Frau tippt auf einer Tastatur

Die Deadline für ein großes Projekt rückt immer näher oder der Kunde wünscht sich Ergebnisse innerhalb weniger Stunden – und schon hat man genau in solchen Situationen plötzlich ein Brett vor dem Kopf. Die Ideen sprudeln nicht mehr und der Leistungsstand sinkt immer weiter gegen Null, während die Uhr immer weiter tickt. Keine Sorgen, Sie brauchen aber nicht zu verzweifeln! Es gibt eine Menge Tricks, mit denen Sie Ihre Konzentration steigern und sich auf das Wesentliche konzentrieren können. Welche das sind und welchen Einfluss die Ernährung hat, verraten wir Ihnen. Hier kommen unsere besten Tipps.

Konzentration fördern – Do‘s & Don’ts im Überblick

Unser Gehirn ist ein absolutes Wunderwerk und eine Hochleistungsmaschine, die täglich Enormes leistet. Es gibt aber auch Tage und Momente, wo einfach nichts so richtig laufen will. Die Konzentration lässt dann häufig nach, das Gehirn arbeitet scheinbar langsamer und die die Gedanken schweifen immer wieder ab. Daraus entsteht meist ein nerviger Teufelskreislauf, denn je schlechter die Konzentration ist, desto gestresster sind Sie und lassen sich auch zu Ablenkung hinreißen. Um dies zu vermeiden, haben wir hier tolle Do’s und Dont’s gesammelt:

Do’s:

  • Gesund und ausgewogen essen
  • Ausreichend Wasser trinken (Mindestens 2-3 Liter)
  • Sport und Bewegung
  • Konzentrationsmusik einschalten
  • Kein Multitasking
  • Gehirnhälften-Jogging
  • Achtsamkeitsübungen

Dont’s:

  • Fernseher und Handy (sie sorgen für eine Informations-Überlast und lenken unnötig ab)
  • Wenig Schlaf
  • Mangelnde Bewegung
  • Seelische Belastungen
  • Nebenwirkungen von Medikamenten
  • Zu hoher Kaffee-, Nikotin- oder Alkoholkonsum
  • Unausgewogene Ernährung

Wichtige Voraussetzungen, um die Konzentration zu steigern

Ob als Selbstständiger, im Büro, im Homeoffice oder auch als Schüler – das Gehirn ist täglich zahlreichen Reizen ausgesetzt, die als regelrechte Energiediebe funktionieren. Der Stresspegel steigt durch Smartphone und Fernseher enorm. Als Folge nehmen die Konzentration und das Fokussieren ab und die Müdigkeit mit der Zeit immer mehr zu. Mit diesen Tipps schaffen Sie eine wunderbare Voraussetzung für konzentriertes Arbeiten.

Richten Sie Ihren Arbeitsplatz entsprechend ein

Ein aufgeräumter Schreibtisch bringt weniger Ablenkungen mit, da langwieriges Suchen entfällt. Die Arbeitsbedingung ist so optimal: Richtige Sitzhöhe, genügend Licht, alle benötigten Unterlagen und Werkzeuge. Je weniger Sie sich mit all diesen Kleinigkeiten beschäftigen müssen und andauernd aufstehen, desto leichter wird es Ihnen fallen, Ihre Konzentration zu verbessern.

Sorgen Sie für Ruhe

Eine starke Geräuschkulisse erschwert die Konzentration. Im Homeoffice ist es meist kein Problem, sich zurückzuziehen. Im Büro sieht das manchmal schon anders aus. Hier haben Sie mehrere Optionen: Für Aufgaben, die ein konzentriertes Arbeiten erfordern, ziehen Sie sich am besten in einen separaten Raum zurück. Geht das nicht, können Sie mit Kopfhörern akustische Ablenkungen unterdrücken. Je nachdem können Sie sich für Kopfhörer entscheiden, die einfach nur Außengeräusche ausblenden (sogenannte Gegenschallkopfhörer). Andere arbeiten bei passend gewählter Hintergrundmusik besonders konzentriert.

Legen Sie Pausen ein

Selbst bei immer näherkommenden Deadlines, sollten Sie nicht krampfhaft ohne Pausen durchziehen. Sinnvoller ist es, wenn Sie die Zeit einteilen und auf eine Phase der vollen Konzentration eine kurze Auszeit folgen lassen, in der Sie sich anderen Dingen widmen. Solche Pausen beenden zwar die Konzentration. Die gewollte Unterbrechung hilft aber, sich im Anschluss in die Aufgabe zu vertiefen. Statt kurzer Unterbrechungen, die Fehler provozieren, gönnen Sie Ihrem Kopf eine gezielte Auszeit, um die mentalen Kräfte aufzutanken.

Studie: Eine stille Stunde für mehr Konzentration

Gönnen Sie sich eine echte Auszeit, das heißt Smartphone aus, E-Mails aus, Bürotür zu. Sie werden sehen, es wirkt wahre Wunder. Cornelius König, Professor für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Universität des Saarlandes, hat dazu eine Studie unternommen. Dort belegt er die Vorteile dieser „stillen Stunde“: „Nehmen sich Menschen am Tag eine bewusste Auszeit von E-Mail, Telefon und Bürogesprächen, steigt die Qualität der Arbeit und Konzentration merklich.“

Schalten Sie Störquellen aus

Hier ein Telefon, das klingt, da eine Mail, die hochploppt – all diese Störquellen erschweren die Konzentration und lenken ungemein ab. Um sich vollkommen konzentrieren zu können, gilt also: Schalten Sie alles aus, was Sie nicht zwingend benötigen. Die Mail oder der Anruf können meist auch warten und müssen nicht sofort beantwortet werden.

Essen Sie eine Kleinigkeit

Schwere und fettige Gerichte steigern Ihre Konzentrationsschwäche eher. Ihr Körper ist dann vorrangig mit der Verdauung beschäftigt. Ein kleiner Snack hingegen kann förderlich wirken, wenn sich ein leichtes Hungergefühl einstellt. Nüsse sind optimal und sättigen auch über eine längere Zeit. 

Lese-Tipp: Sie wissen nicht ganz, was Sie an Essen für die Arbeit mitnehmen können? Ein Blick in unserem Artikel lohnt sich!

Trinken Sie genügend

Ein simpler Trick, wenn Sie die Konzentration steigern wollen: Trinken Sie viel! Am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Täglich mindestens 1,5 Liter sollten es sein, im Sommer oder bei körperlicher Anstrengung noch einmal deutlich mehr. Denn geringe Flüssigkeitszufuhr begünstigt nicht nur Kopfschmerzen, sondern auch Schwierigkeiten mit der Konzentration. Sollten Sie das Trinken vergessen, kann ein Wecker helfen, sich selbst regelmäßig daran zu erinnern, ein großes Glas Wasser zu trinken.

Wasserflaschen


Was steigert die Konzentration und Leistungsfähigkeit?

Nachdem Sie einige Basics von uns erfahren haben, kommen nun die grundlegenden Tipps, die Ihrer Konzentration zugutekommen. Sie sind vergleichswiese simpel, brauchen manchmal auch etwas Geduld. Sich von alten und schlechten Gewohnheiten zu trennen, fällt gar nicht so leicht, kann aber gerade beim Thema Konzentration sehr hilfreich sein. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei:

Identifizieren Sie persönliche Ablenkungen

Nicht jeder Mensch springt auf dieselben Reize und Ablenkungen an. Schauen Sie sich bei jedem Geräusch um und werden so aus der Konzentration gerissen? Sind es Telefon oder E-Mail, die für ständige Unterbrechungen sorgen? Oder können Sie die Finger nicht von Smartphone und Social Media lassen? Wenn Sie wissen, wovon Sie persönlich besonders abgelenkt werden, können Sie gezielt dagegen vorgehen, um Ihre Konzentration zu steigern.

Priorisieren Sie die aktuelle Aufgabe

Haben Sie den Überblick ein wenig verloren und lassen sich von jeder Kleinigkeit ablenken? Dann überlegen Sie sich genau und machen Sie deutlich: Die aktuelle Aufgabe hat momentan oberste Priorität, alles andere kann warten! Wenn Sie diese Einstellung verinnerlichen, reduzieren Sie den ständigen Drang, nach E-Mails zu schauen oder bei den Kollegen nachzufragen, was gerade los ist. Kommunizieren Sie Ihre Prioritäten auch gerne offen, damit Kollegen Sie nicht mit unwichtigen Dingen stören.

Setzen Sie klare Deadlines

Das Parkinson’sche Gesetz besagt, dass die Erledigung einer Aufgabe immer genauso lange braucht, wie Zeit für die Bearbeitung zur Verfügung steht. Was so viel beutetet wie: Wer noch viel Zeit hat, lenkt sich eher ab und arbeitet nicht konzentriert, weil ja noch eine gefühlte Ewigkeit bis zur Deadline bleibt. Diesen Effekt können Sie aber umgehen, indem Sie sich für Aufgaben strikte (aber realistische) Deadlines setzen und diese einhalten.

Erledigen Sie unliebsame Aufgaben zuerst

Eines der einfachsten Tricks! Aufgaben, die Ihnen etwas bevorstehen und schwerfallen, sollten Sie gleich zu Beginn des Tages erledigen. Zu diesem Zeitpunkt ist Ihre Konzentration noch besonders hoch, Sie sind ausgeschlafen und haben die meiste Energie. Widmen Sie sich diesen Aufgaben später, kann das ein echter Motivationskiller sein.

Kauen Sie Kaugummi

Forscher konnten zeigen, dass Kaugummi kauen die Konzentration fördert und am Ende zu besseren Ergebnissen führt. Allerdings hält der Effekt nur kurz an und lässt nach etwa 15 bis 20 Minuten wieder nach. Als kurzer Boost für die Konzentration kann es aber funktionieren.

Verhindern Sie Multitasking

Studien belegen: Wirkliches Multitasking ist unmöglich und bringt überhaupt nichts. Vielmehr verschlechtert es die Konzentration und verlangsamt die Arbeit. Wer ständig zwischen drei Dingen hin- und herspringt, konzentriert sich am Ende auf gar nichts und macht zwangsläufig Fehler. Wer seine Konzentration steigern will, sollte seine volle Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe richten und sich erst anschließend dem nächsten Projekt widmen.

Reduzieren Sie Stress

Ob privat oder beruflich: Stress ist ein Konzentrationskiller. Zum einen ist er anstrengend und verbraucht Unmengen an Energie, die für konzentriertes Arbeiten fehlen, zum anderen lenkt er ungemein ab, da die Gedanken nicht bei der Sache sind, sondern ständig um die Sorgen kreisen, die den Stress verursachen. Wer besser mit stressigen Situationen umgeht, kann auch seine Konzentration steigern.

Lernen Sie Entspannungstechniken

Übungen zur Achtsamkeit und Meditation helfen Ihnen dabei, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit von anderen Dingen weg, die Sie aktuell beschäftigen. Das hilft, Ablenkungen besser zu ignorieren und weniger gestresst und somit konzentrierter zu sein.

Sorgen Sie für genügend Bewegung

Raus an die Luft zum Spaziergang, ins Fitnessstudio oder eine Sporteinheit zuhause: Bewegung kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Durchblutung und hilft dabei, sich im Anschluss besser konzentrieren zu können. Statt den Aufzug sollten Sie dafür ruhig auch häufiger mal die Treppen nehmen. Wer es besonders sportlich mag: Zwei Stufen auf einmal geben einen richtigen Frische-Kick.

Lesen Sie ein Buch

Noch ein Tipp, den Sie in der Pause umsetzen können: Schnappen Sie sich ein Buch und lesen Sie. Sie müssen nicht gleich den ganzen Schmöker verschlingen, schon zehn oder 15 Minuten sind vollkommen ausreichend. Sie kommen beim Lesen zur Ruhe, entspannen sich und sortieren unterbewusst Ihre Gedanken. In diesem Zustand mentaler Entspannung und Klarheit können Sie leichter zurück in die Konzentration finden.

Notieren Sie sich Ihren letzten Gedanken

Lässt sich ein Anliegen eines Kollegen oder Kunden nicht verschieben und Sie müssen Ihre aktuelle Tätigkeit unterbrechen, dann notieren Sie sich den letzten Gedanken. Schreiben Sie stichpunktartig nieder, was Ihnen noch durch den Kopf gegangen ist. So fällt es Ihnen leichter, die Arbeit zu einem späteren Zeitpunkt fortzuführen und die Konzentration sofort wieder zu fördern.

Erhöhen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich am Feierabend gut erholen. Treiben Sie Sport, gehen Sie Ihren Hobbys nach und schlafen Sie ausreichend, dann sind Sie für die Herausforderungen am nächsten Arbeitstag gerüstet und begegnen Belastungen entspannter und mit neuer Kraft.

Die Ursachen: Darum können Sie sich so schlecht konzentrieren

Wir Menschen haben immer das Bedürfnis, unser Gehirn mit möglichst neuen Reizen und Eindrücken zu füttern. Vor allem wenn wir hochkonzentriert an einer, womöglich sehr eintönigen, Aufgabe arbeiten, sehnen wir uns gefühlt nach etwas Ablenkung. Mit der Folge, dass der Geist nach einer Unterbrechung der Konzentration sucht und für alle anderen Reize offen ist. Die technischen Möglichkeiten und vor allem auch das Internet verstärken das Phänomen „Fear of Missing Out“ (FOMO) oder zu Deutsch: Die Angst, etwas zu verpassen. Das Smartphone ist immer parat, auf Social Media Profilen wird sich mit anderen Kollegen oder Freunden verglichen. Genau das ist absolutes Gift für die eigene Konzentration. Studien belegen bereits, dass chronische Mediennutzer im Laufe der Zeit immer anfälliger für Ablenkungen werden und die Kontrolle immer weiter verlieren. Um Ihre Konzentration auch langfristig steigern zu können, sollten Sie deshalb die Ursachen hinter Ihren Problemen herausfinden. Diese lassen sich am besten in drei Bereich unterteilen.

1. Äußere Faktoren

Stimmen die Arbeitsbedingungen? Vor allem in einer lauten Umgebung fällt es viel schwerer, sich zu konzentrieren. Großraumbüros sind ein großes Problem, besonders für Hochsensible, die oftmals verschiedene Sinneseindrücke kaum filtern können. Neben der Geräuschkulisse kann aber auch die Beleuchtung, Arbeitsmittel und andere äußere Faktoren die Konzentration beeinträchtigen.

Bereits kleinste Störungen, die für eine vermeintlich harmlose Unterbrechung sorgen, tun unserem Gehirn nicht gut. Sei es das Aufpoppen einer Mail, das Summen beim Nachrichteneingang oder das Vibrieren beim leeren Akku. Solche minimalen Geräusche werden kurz aufgenommen und lenken sofort ab. Forschern an der Michigan State Universität zufolge verdoppelt sich die Fehlerquote für die Aufgaben, an denen wir dann gerade arbeiten, und die Konzentration sinkt dramatisch.

2. Körperliche Faktoren

Krankheiten oder körperliche Probleme können als Ursache für Konzentrationsstörungen ebenfalls in Betracht kommen. Dazu gehören beispielsweise Erkrankungen der Schilddrüse, Blutzuckerschwankungen oder Durchblutungsstörungen im Gehirn. Weiterhin schränken Schlafstörungen, ein niedriger Blutdruck, Demenzerkrankungen und Depressionen Ihre Konzentrationsfähigkeit ein. Gibt es gesundheitliche Gründe, gehen Sie umgehend zum Arzt und kümmern Sie sich zuerst um sich. Erst dann können Sie das Thema Konzentration angehen, das sich dann manchmal schon von allein erledigt.

3. Persönliche Faktoren

Die unbequeme Wahrheit: Persönliche und individuelle Faktoren sind ein besonders häufiger Grund, wenn es mit der Konzentration nicht klappen will. Neben den Verlockungen der modernen Kommunikationswelt haben manche nie gelernt, sich wirklich auf Dinge zu konzentrieren. Das eigene Verhalten auf den Prüfstand zu stellen, ist nicht leicht. Andererseits bietet die Selbstreflexion die Chance, durch bewusste Veränderungen die Konzentration steigern zu können.


Sie arbeiten auch im Home Office und fühlen sich manchmal überfordert? Lisa hat super Tipps für eine ausgewogene Work-Life-Balance im Home Office:


Was essen, um Konzentration zu steigern?

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Thema Konzentration. Vitamine und Mineralstoffe können Leistungstiefs, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit und Müdigkeit optimal vorbeugen.

Reichlich Wasser trinken

Das allerwichtigste: Trinken, trinken, trinken! Nur mit viel Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser oder Kräutertees, sind eine ausreichende Sauerstoffversorgung und die Durchblutung von Kopf und Körper gewährleistet. Leichte Kopfschmerzen oder nachlassende Konzentration können erste Anzeichen eines Flüssigkeitmangels sein.

Gute Nährstoffe durch Essen aufnehmen

Zudem verbraucht allein unser Gehirn täglich mehr als 20% unseres täglichen Energiebedarfs. Das heißt, wir müssen es ausreichend damit versorgen, gute Energielieferanten sind Zucker und Fett. Jedoch nicht in Form von Süßigkeiten, denn diese liefern zwar kurzfristig Energie, sorgen dann aber auch für einen starken Abfall. Der Blutzuckerspiegel steigt kurzfristig an und fällt tiefer wieder herab und Sie sind danach müder als vorher. Mehr Power und Energie erhält Ihr Gehirn durch Zucker, der langsam ins Blut abgegeben wird, zum Beispiel in Form von Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten. Auch Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten werden erst aufgespalten und dann vom Körper aufgenommen, was für einen langfristigen Energieschub sorgt. Außerdem besitzen Hülsenfrüchte eine hohe Nährstoff- und eine geringere Energiedichte und stecken voller Antioxidantien und Lecithin, dessen Bestandteil Cholin als Nervenbotenstoff fungiert und Stress vorbeugen kann.

Weitere Lebensmittel, die die Konzentration fördern

Nüsse, Seefisch, Leinöl sind auch hilfreiche Lebensmittel, um die Konzentration zu steigern. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren wie z. B. die Omgea-3-Fettsäure, die den Austausch zwischen Nerven verbessert und so fürs Lernen und Arbeiten unverzichtbar ist. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Bei den Vitaminen sind vor allem Vitamin C, A und Beta-Carotin besonders wichtig. Sie schützen das Gehirn vor gefährlichen freien Radikalen, die die Zellen schädigen können. Vitamine sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten. Legen Sie Ihren Fokus aber am besten auf das Gemüse, da das Obst oft auch sehr viel Fruchtzucker enthält. Gemüsesticks, z. B. aus Karotten, Paprika und Gurken sind dagegen optimale Energielieferanten für das Gehirn und sorgen für die richtige Konzentration.

Zu guter Letzt gibt es noch einige Lebensmittel, die nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen sollten, wenn man seine Konzentration verbessern möchte:

  • Fast Food/Fertiggerichte
  • Zuckerhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Alkohol

Weitere Tipps zur Ernährung

Ebenso wichtig für eine gute Konzentration ist es, möglichst frisch und regional zu kochen – so vermeidet man es auch, zu oft auf Fast Food und Co. zurückzugreifen. Außerdem lassen sich negative Zusatzstoffe wie Farbstoffe und künstliche Aromen ebenfalls vermeiden, wenn man selbst kocht. Und: Fünf kleinere über den Tag verteilte Mahlzeiten stellen eine gute Energieversorgung des Gehirns eher sicher als drei große.

Lese-Tipp: Rezepte fürs Büro zu finden, die super einfach umzusetzen sind ist enorm schwierig. Unsere Tipps fürs Essen für die Arbeit helfen aus!

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