Nahaufnahme Rücken der massiert wird

Schmerzen und Verspannungen im Nacken- sowie Rückenbereich sind keine Seltenheit. Stundenlanges Sitzen im Büro, chronischer Bewegungsmangel und Stress sind die Hauptursachen. Laut einer alten Lebensweisheit ist Vorbeugen besser als Heilen. Wir haben trotzdem Tipps zusammengetragen die helfen, wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden und Übungen, mit denen Sie zukünftig Rückenbeschwerden vorbeugen können. Gesunder Rücken – so klappt es:

Gesunder Rücken ohne Rückenschmerzen: Unsere Wirbelsäule und 24 Facts dazu

Grafik einzelne Wirbel Info Text

Prävention und mehr: Übungen für den gesunden Rücken – gegen Rückenschmerzen

Zitat Ostheopat Gesunde Wirbelsäule

Diese Übungen helfen bei Rückenschmerzen besonders gut

Was tun bei Rückenschmerzen? Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg, um Ihre Rückenschmerzen schnell in den Griff zu bekommen und den Rücken zu entlasten.

  • Übung 1 Zur Entspannung: Legen Sie sich auf eine Matte und versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule langzuziehen. Stellen Sie Ihre Füße beckenbreit vor dem Gesäß auf und strecken Sie das rechte Bein in Richtung Decke. Verschränken Sie die Hände an der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels, um die Dehnung zu intensivieren. Halten Sie diese Position und wechseln Sie nach dem Lösen zum linken Bein.
  • Übung 2 Zur Kräftigung: Kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie sich auf einer Matte auf den Bauch legen. Die Arme liegen eng am Körper an, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper sowie den Kopf und bewegen Sie die Arme wie in einer Schwimmbewegung über die Seiten nach vorne. Wiederholen Sie diese Übung Minimum fünf Mal.

Drei leichte Fitness Übungen für die Rückengesundheit von Personal Trainer Andreas Ullrich

Übung 1 Bilder Text Anleitung
Übung 2 Bilder Text Anleitung
Übung 3 Bilder Text Anleitung

Gesunder Rücken im Büro – drei Rückenübungen von Personal Trainerin Bianca Bernhardt

Übung 1 Bilder Text Anleitung
Übungen 2 und 3 Bilder Text Anleitung

Drei Übungen für den gesunden Rücken von Trainerin Dagmar Mathis-Wiebe

Übung 1 Bilder Text Anleitung
Übungen 2 und 3 Bilder Text Anleitung

Drei Yoga Übungen für den gesunden Rücken von Trainerin Claudia Vogel-Wiens

Yoga Übung 1 Text und Bilder
Yoga Übungen 2 und 3 Text und Bilder

Unsere Top-5-Tipps: Rückenschmerzen vorbeugen für den gesunden Rücken

  1. Achten Sie auf die Ernährung

    Die beste Vorsorge besteht in der Kräftigung Ihres Rückens. Trainieren Sie die obere wie untere Rückenmuskulatur regelmäßig, damit die Wirbelsäule das Oberkörpergewicht nicht alleine tragen muss. Für den Muskulaturaufbau ist eine ausgewogene Proteinzufuh unerlässlich (für Erwachsene Frauen sind das eine Zufuhr zwischen 48 bis 57 Gramm pro Tag). Diese finden Sie zwar auch in Fleisch und Fisch, jedoch sind vegane Optionen wie Erbsen, Bohnen oder Hülsenfrüchte genau so ausreichend

  2. Reduzieren Sie Stress

    Stress ist der Zustand dauerhafter Anspannung und kann zu chronischen Verspannungen führen. Oft ist er die alleinige Ursache für Rückenschmerzen. Praktizieren Sie die oben genannten Übungen bei Rückenschmerzen, aber ersticken Sie die Ursache im Keim. Integrieren Sie Atemübungen, Meditation bei Kerzenschein und Ruhephasen in Ihren Alltag.

  3. Wohltuende Wärme

    Ob als Pflaster, mit einer Wärmflasche oder als Vollbad – Wärme entkrampft und löst Verspannungen. Gönnen Sie sich ab und an ein Vollbad mit krampflösenden Essenzen und Duftkerzen. Das ist Balsam für die Seele und den Rücken.

  4. Die richtige Matratze

    Wir verbringen einen Großteil unseres Lebens im Bett. Leider wird der Auswahl einer guten Matratze oft zu wenig Beachtung geschenkt. Orientieren Sie sich hierfür an Ihrem Gewicht. Je höher das Gewicht, desto härter darf die Matratze sein. Meist wird Ihr Partner ein anderes Gewicht haben als Sie. Eine gute Lösung sind zwei Einzelmatratzen.

  5. Viel Bewegung

    Die berühmte Regel lautet Treppensteigen statt Lift. Tatsächlich ist die menschliche Anatomie von Natur aus darauf ausgelegt, täglich einige Kilometer zu laufen. Halten Sie Ihre Gelenke beweglich und pushen Sie Ihre Muskulatur, indem Sie sich morgens dehnen und das Auto lieber, wenn möglich, stehen lassen.

Tipps für den Arbeitsplatz um Rückenschmerzen vorzubeugen

6 Fakten Rücken und Arbeit

“Egal ob Schichtarbeiter, Büromensch oder Busfahrer, Rückenprobleme ziehen sich durch alle Berufsgruppen und Branchen. Die Gründe sind zumeist einseitige Bewegungsmuster und langes Sitzen. Wer bis ins hohe Alter mobil bleiben möchte, sollte daher regelmäßig seinen Rücken stärken. Dabei kann man mit alltagstauglichen Tipps wie viel Bewegung, Treppen laufen oder Positionswechsel am Schreibtisch bereits viel erreichen. Parallel dazu sollte man seinen Rücken aber auch regelmäßig in speziellen Kursen wie z.B. Pilates, Rückenfitness oder Aquafitness kräftigen.”

Philippe Bopp – Geschäftsführer von machtfit.de

Lese-Tipp: Alles zum ergonomischen Arbeitsplatz erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Tipps für richtiges Stehen, um Rückenschmerzen vorzubeugen

Richtig stehen Grafik

Gesunder Rücken: Weitere Tipps für eine gesunde Ernährung

Als zertifizierter smovey-Coach höre ich bei meinen täglichen Gesundheitsberatungen u.a. auch immer wieder von Rückenproblemen. Dagegen hilft, neben gesunder knochen- und gelenkstärkender Ernährung, ausreichendem Trinken, vor allem regelmäßige Bewegung. Ich empfehle hier ein Training mit den smoveys. Dieses Training können meine Kunden überall machen, ob zuhause oder in der freien Natur. Auch ist es für jeden geeignet. Bei mir erhalten Sie einen Überblick über die Möglichkeiten dieses gesunden und gelenkschonenden Trainings.

Gabriele Valerius-Szöke – zertifizierter smovey-Coach

Übergewicht schadet leider dem Rücken – und ist ein echtes Problem in Deutschland. Denn die zu hohe Last, die der Körper hier zu tragen hat, ist neben Bewegungsmangel einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Gut für den Rücken, die Knochen und Bandscheiben sind folgende Nahrungsmittel:

  • Vollkorn
  • Obst mit viel Vitamin C und mit nicht so viel Zucker wie Erdbeeren, Zitronen, Äpfel, Himbeeren und Brombeeren.
  • Gemüse mit vielen Vitaminen wie Paprika, Petersilie, Tomaten und Spinat
  • Hülsenfrüchte
  • Proteine für den Wiederaufbau von Knochen und Muskelmasse aus Fisch, Eiern, Geflügel, Nüssen und Samen
  • Kalzium für die Knochen aus Milchprodukten oder Soja, ebenso Vitamin D
  • 1,5 Liter minimal Wasser pro Tag
  • Mineralhaltige Lebensmittel wie Bananen, Tomaten, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Nüsse, Karotten, Oliven

Darauf sollten Sie verzichten:

  • Weißmehl
  • Trauben und Zucker
  • Süßigkeiten
  • Alkohol
  • Schlechte Fette wie Butter

So beugen Sie Rückenschmerzen beim Schlafen vor

Das Kopfkissen

Ein gutes Kopfkissen ist das A und O, wenn Sie Rückenschmerzen vorbeugen möchten. Es sollte so flach sein, dass der Nacken nicht abknickt – oft ein Grund für chronische Nackenschmerzen. Auch zu harte Kissen führen zu Schmerzen und sollten durch solche ersetzt werden, die die natürliche S-Form der Wirbelsäule fördern. Sind Sie Seitenschläfer? Dann sollte Ihr Kopfkissen den Bereich von der Schulter bis zur Wange ausfüllen und gut stützen.

Die Morgenroutine

Strecken Sie sich nach dem Aufwachen noch im Bett, um die Rückenmuskulatur aufzuwärmen. Springen Sie sofort mit kalten Muskeln aus dem Bett, drohen Verspannungen.

Mit unseren Tipps können Sie erfolgreich Beschwerden vorbeugen und mit einfachen Übungen für Rückenschmerzen Letzteren den Garaus machen. Schenken Sie Ihrem Rücken die Aufmerksamkeit, die er verdient – er trägt Sie durch Ihr Leben.

Weitere Tipps: Adressen für Rückentraining in ganz Deutschland und passende Bücher sowie Apps

Adressen für Rückenkurse in ganz Deutschland
Bücher und App Tipps für einen gesunden Rücken