Die besten Übungen: Yoga für Zuhause

Warum sollten Sie mit Yoga für Zuhause anfangen?

© Zoe Pastelle

Yoga ist eine Technik für Körper und Seele, die der Entschleunigung dient. Deshalb ist Yoga für Zuhause auch so erfolgreich, weil es dem Organismus Zeit gibt unser parasympathisches Nervensystem zu stimulieren. Als Teil des vegetativen Nervensystems ist dieses nämlich dafür verantwortlich, dass sich Körper und Geist regenerieren können. Yoga wirft also die Gegenmaschinerie an und stimuliert jene Prozesse, die unser Herz stärken, die Verdauung auf Trab bringen und den Geist beruhigen. Das ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken: Gerade Anfänger werden schnell merken, wie gut schon ein paar Minuten tun.

Als Hilfestellung haben wir Ihnen ein paar Fragen zur Selbstbeantwortung zusammengestellt. Sobald Sie mindestens eine der Fragen mit „Ja“ beantworten können, sollten Sie mit Yoga für Zuhause anfangen:

• Sie fühlen sich schnell überfordert, schlafen schlecht und reagieren oft überreizt?
• Sie sind antriebslos, haben einen matten Teint und zu nichts Lust?
• Sie sind unkonzentriert, fahrig und fühlen sich „nicht geerdet“?
• Sie haben davon gehört, wie gut Yoga sein soll, trauen sich aber nicht so recht in ein Studio und wollen es erst mal allein probieren?
• Sie finden keinen Babysitter, haben verrückte Arbeitszeiten oder möchten in öffentlichen Räumen nicht die Schuhe ausziehen?
• Sie sind topfit, gesund und immer guter Laune und möchten einfach nur irgendwann den Kopfstand machen?

Was auch immer es ist: Überlegen Sie sich genau, weshalb Sie Yoga für Zuhause ausprobieren wollen. Denn je klarer Ihre Ansprüche an die Yoga-Praxis sind, desto besser stehen die Chancen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Vorteile von Yoga für Zuhause auf einen Blick:

• Erhöhte Dehnbarkeit
• Entspannung
• Bessere Stressbewältigung
• Höheres Wohlbefinden und bessere Gesundheit
• Entgiftung
• Bessere Atmung und Verdauung
• Mehr Körperhaltung
• Mehr Power und Fitness
• Emotionale Stabilität

Basic Know-How zum Yoga für Zuhause

Der sanskritische Begriff Yoga bedeutet übersetzt Einheit und Harmonie. Das ist zunächst das Wichtigste, was Sie wissen müssen, denn genau die möchte man doch verkörpern, richtig? Um das zu erreichen, werden Meditation (Dhyana), Atemübungen (Pranayama) und Körperstellungen (Asanas) dabei kombiniert. Diese Übungen werden beispielsweise auch Menschen mit einem Burnout empfohlen. Klingt interessant? Dann lesen Sie weiter und erfahren mehr über grundlegende Yoga-Informationen im eigenen Haus:

Yoga Arten – Grundwissen beim Yoga für Zuhause

Klicken Sie doch auch in unsere Tipps zur Meditation für Anfänger, zu Mantras und zur Self Care!

Das Yoga Equipment für zu Hause

Zum Yoga machen brauchen Sie nicht viel. Bei Kleidung ist vor allem Komfort angesagt: Wählen Sie eine Jogginghose oder Leggings und dazu einen Sweater oder ein T-Shirt. Legen Sie Schmuck und Gürtel ab. Spezielle Yogasocken mit rutschfesten Noppen an der Unterseite sind ebenfalls eine Option. Um eine Übung auszuführen, empfiehlt sich eine Yogamatte sowie eine Decke für den Entspannungs-Part. Des Weiteren sind 2 Yoga-Blöcke (oder auch Klötze) und ein Yogagurt für weitere Übungen von Vorteil. Wer auch den Part der Meditation schätzt, setzt auf ein Meditationskissen.

Die wichtigsten Yoga Asanas für Anfänger

Als Asanas werden beim Yoga alle Übungen bezeichnet. Wir haben Ihnen die wichtigsten zusammengestellt – probieren Sie diese doch einfach mal aus und üben Sie:

Der Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine Abfolge mehrerer Asanas, die fließend aneinandergereiht und im Atemrhythmus ausgeführt werden.

Der Stuhl

1. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atmen Sie tief ein und heben die Arme gerade nach oben über den Kopf. Sie können die Hände zusammenlegen oder auseinanderhalten.
2. Schieben Sie Ihre Schulterblätter nach unten und außen. Behalten Sie die Hüfte gerade, beugen Sie die Knie und setzen Sie sich ab, wie auf einen Stuhl. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um einem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Gehen Sie nur so tief wie Sie sich wohlfühlen. Ziehen Sie dabei die Wirbelsäule lang und atmen Sie tief ein und aus. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Gewicht über den ganzen Fuß verteilt ist und Sie fest stehen. Versuchen Sie diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richten dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

Das Brett

1. Legen Sie die Hände flach auf die Matte, schulterbreit auseinander. Laufen Sie mit den Füßen so weit zurück, bis sich der Korpus gerade wie ein Brett in einer Linie befindet, auch Ihr Po. Sie können den Po besser in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers halten, wenn Sie den Bauch anspannen. Spreizen Sie die Finger und bringen Kraft bis in die Fingerkuppen, sodass sie auch Gewicht tragen und Sie nicht im Handgelenk kollabieren.
2. Strecken Sie die Wirbelsäule und schieben Sie den Kopf weg von den Fersen, sodass sich der Körper in einer geraden Position befindet. Die Fersen hingegen schieben Sie weg von Ihrem Oberkörper nach hinten. Halten Sie diese Position acht Atemzüge lang. Senken Sie den Korpus langsam in einem Stück oder zuerst die Knie am Boden ab. Wiederholen Sie die Abfolge.

Der herabschauende Hund

1. Der herabschauende Hund kräftigt Ihre Oberarme und Beine und dehnt die Schultern, Oberschenkelrückseiten, Füße und Hände.
2. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit aufgestellten Zehen. Schieben Sie den Po auf die Fersen. Drücken Sie Ihre Hände fest auf die Matte, sodass Sie eine lange gerade Wirbelsäule haben. Behalten Sie einen geraden Rumpf und starke Oberarme bei. Nun strecken Sie die Beine, ohne den Rücken zu heben. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und oben, sodass Ihr Körper ein umgedrehtes V bildet. Ziehen Sie die Fersen sanft in Richtung Matte.

Katze-Kuh

1. Diese Übung wärmt Ihre Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule auf, außerdem werden Ihre Hüfte, Rumpf, Bauchmuskulatur und Nacken gedehnt.
2. Beginnen Sie im Vierfüßler-Stand auf den Knien und Handflächen. Positionieren Sie die Oberschenkel Hüftbreit unter Ihren Hüften, die Hände schulterbreit unter Ihren Schultern. Für die Kuh (ausatmen), halten Sie den Bauch leicht angespannt, drücken Sie dabei die Wirbelsäule durch. Dabei weiten Sie den Brustkorb. Für die Katze (einatmen) mache Sie stattdessen einen Katzenbuckel, also die Gegenbewegung. Senken Sie den Kopf ab, heben den Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke, so dass Sie Ihre Oberschenkel ansehen können. Wiederholen Sie die Yogaübungen in Ihrem Atemrhythmus.

Die Heuschrecke

1. Diese Übung kräftigt Ihren Rücken, Gesäßmuskulatur, Oberarme und Beine. Die Schultern, Brustkorb, Bauchmuskeln und Oberschenkelvorderseiten werden gedehnt.
2. Legen Sie sich flach auf den Boden mit dem Gesicht nach unten, die Arme liegen locker neben Ihrem Oberkörper, Füße sind gestreckt. Drücken Sie Ihre Beine fest auf den Boden, atmen Sie ein, spannen Sie den Bauch an und heben Sie Kopf, Schultern, Arme und Beine von der Matte ab. Atmen Sie fünf Mal tief ein und aus, dann legen Sie den Oberkörper ab, sodass Ihre Stirn den Boden berührt. Wiederholen Sie diese Schritte 2 bis 3 Mal.

Das Dreieck

1. Diese Übung stärkt und streckt Ihre Oberschenkel, Knie und Knöchel. Die innere Oberschenkelmuskulatur wird gestreckt, ebenso wie Ihre Wirbelsäule, die Hüften, der Brustkorb und die Schulterblätter.
2. Beginnen Sie die Übung im Stehen, rechtes Bein vorne. Positionieren Sie die Füße in mindestens einer Beinlänge Abstand. Der hintere Fuß etwa im 45-Grad-Winkel. Versuchen Sie die linke Fußaußenkante fest in den Boden zu drücken. Stehen Sie aufrecht und strecken beide Arme auf Schulterhöhe aus. Ziehen Sie nun Ihre rechte Hand soweit wie es geht nach vorne. Greifen Sie dann mit der rechten Hand Ihr rechtes Schienbein. Der Oberkörper ist nach links geöffnet und Ihre rechte Seite parallel zum Boden. Strecken Sie die linke Hand gerade hoch zur Decke, sodass sich Ihre Fingerspitzen und Ihre Fersen in einer Linie befinden.

Der Krieger

1. Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Nun machen Sie mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Drehen Sie den rechten Fuß um 45-60° nach rechts. Die linke und die rechte Ferse befinden sich auf einer Linie. Die Hüfte bleibt gerade und ist parallel zur vorderen kurzen Mattenkante. Die Schultern ebenso.
2. Nehmen Sie mit der nächsten Einatmung die Arme nach oben. Die Handflächen zeigen über dem Kopf zueinander. Die Schultern bleiben entspannt hinten unten. Winkeln Sie mit der nächsten Ausatmung das vordere Bein so an, dass sich das Knie über der Ferse befindet. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Atmen Sie ruhig ein und aus. Schließen Sie nun die Augen oder folgen Sie mit dem Blick Ihren Händen nach oben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Lösen Sie dann die Haltung langsam auf und wiederholen den Krieger auf der anderen Seite.

Der Baum

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und verteilen Sie Ihr Gewicht erstmal gleichmäßig auf beide Füße. Erden Sie sich erstmal und atmen tief durch die Nase ein und aus. Verlagern Sie dann das Körpergewicht auf das rechte Bein. Heben Sie den linken Fuß hoch und platzieren ihn (gern auch mithilfe der Hände) an der Innenseite des rechten Oberschenkels.
2. Heben Sie nun die Arme, sodass sich die Handflächen über dem Kopf berühren. Der Blick geht geradeaus. Suchen Sie sich am besten einen fixen Punkt, damit Sie das Gleichgewicht besser halten können. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, dann lösen Sie die Form langsam auf und wechseln die Seite.

Die Kobra

1. In die Kobra starten Sie am besten aus der Bauchlage heraus. Setzen Sie die Hände neben den Schulterblättern auf, Fingerspitzen in einer Linie mit den Füßen. Klappen Sie die Arme zum Körper, so dass die Oberarme dicht an den Rippen sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Spannen Sie nun die Bauchmuskulatur an, ziehen den Bauch minimal ein und schieben das Becken auf die Matte.
2. Schieben Sie jetzt die Fußrücken in die Yogamatte und aktivieren so die Beinmuskeln. Nun ziehen Sie die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, drücken die Hände nach unten und heben den Brustkorb leicht nach oben. Richten Sie den Blick nach vorne-oben und legen den Kopf nur minimal in den Nacken.

Tipp: Als Entspannung zwischendurch können Sie immer in die Position des Kindes (auch Balsana genannt) kommen. Dabei starten Sie im Fersensitz (Knie gebeugt, Oberschenkel auf den Unterschenkeln) und beugen den Oberkörper in eine Vorwärtsbeuge. Der Kopf und die Arme werden abgelegt. Halten Sie diese Stellung und entspannen Sie sich – von Fuß bis Oberkörper, lassen Sie auch den Nacken locker! Die Handflächen können nach oben bei Armen neben dem Körper oder nach unten bei Armen vor dem Körper zeigen.

Sie möchten wissen, wie Face Yoga geht? Klicken Sie in unseren Artikel dazu und erfahren Sie, wie Sie auch Ihr Gesicht entspannen können!

Wichtige Tipps zum Yoga für Zuhause

Im Alltag zur Ruhe zu kommen ist manchmal gar nicht so einfach. Genau wie Motivation zum Sport zu finden. Daher haben wir Ihnen unsere besten Tipps zur Vorbereitung und zum Praktizieren von Yoga zusammengestellt – damit sollte nichts mehr schief gehen:

Tipps für den Ort und das Umfeld beim Yoga

Die Aufmerksamkeit sollte beim Yoga für Zuhause immer bei Ihnen selbst liegen! Daher ist es zunächst wichtig, eine ruhige Atmosphäre zum Praktizieren zu schaffen. Schalten Sie zum Beispiel Handy und Klingel aus und schließen Sie die Türe. Sorgen Sie außerdem für Wärme im Raum – die Raumtemperatur sollte mindestens 21 Grad betragen. Plus: Schaffen Sie sich Platz zum Yoga machen – nicht, dass Sie jedes Mal Ihre Beine oder Ellenbogen beim Anheben oder Strecken anhauen. Am besten ist eine eigene Ecke mit einer Yogamatte, die Sie für sich zu einer Ruheoase gestalten. Wie Sie Ihren eigenen Yogaraum einrichten, erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Tipps für die richtige Motivation zum Yoga

• Machen Sie sich einen Trainingsplan mit festen Zeiten und Zielen für das Yoga (Ein Ziel kann zum Beispiel mehr Stabilität, Leichtigkeit und Fitness im Alltag sein).
• Schaffen Sie sich eine Reihenfolge und eine Routine – ob mittags, morgens oder abends ist dabei egal.
• Essen Sie mindestens 1,5 oder 2 Stunden vorher nichts mehr.
• Seien Sie geduldig mit Fortschritten – sonst können auch Sportverletzungen auftreten. Weniger ist mehr, nehmen Sie sich Zeit!
• Gehen Sie niemals über die natürlichen Begrenzungen Ihres Körpers hinaus. Üben Sie jede Asana hinsichtlich Intensität und Dauer unbedingt so, dass Sie und Ihr Körper sich wohlfühlen.
• Achten Sie auf Ihre individuell bedürftigen Zonen.
• Machen Sie Pausen beim Üben von Yoga.
• Frische Luft und Sonne sind erwünscht – wenn Sie einen haben und das Wetter stimmt, gehen Sie auf den Balkon oder in den Garten.
• Atmen Sie immer tief, gleichmäßig und ruhig – das löst verspannte Stellen im Wechsel von Einatmen und Ausatmen.
• Probieren Sie sich aus und versuchen Sie auch mal eine andere Yoga-Art!

Yoga für Zuhause: Vor- und Nachteile

Es gibt einige Vorteile, wenn man Yoga Zuhause macht:

• Keine Zeit- und Ortbindung
• Geld sparen
• Mehr Privatsphäre und eventuell mehr Wohlbefinden
• Keine Ausreden bzgl. Wetter

Die Nachteile von Yoga für Zuhause hingegen sind:

• Keine Korrektur durch einen Trainer
• Die Motivation fehlt manchmal
• Eventuell weniger Platz oder mehr Ablenkung

Best of – Unsere 5 liebsten Youtube Yoga Channels und Übungen für Zuhause

• Mady Morrison

• Amiena Zylla

• HappyAndFitYoga

• Fayo Yoga

• Yogamour

Tipp: Welches Yoga gerade Ihre Energie fördert, können Sie auch durch die aktuelle Mondphase erfahren. Klicken Sie in unseren gratis Mondkalender 2022!

Unsere Empfehlungen: Die 5 besten Yoga für Zuhause Apps

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Lese-Tipps: Lassen Sie sich doch auch von unseren weiteren Ideen für das Home-Workout inspirieren – oder vielleicht den Proteinshakes zum Abnehmen? Als Belohnung gibt es dann Tipps zum Entspannen, dem Home Spa oder dem Beauty Tag. Und wenn Sie gerade etwas mehr Zeit haben, klicken Sie doch auch in unsere 95 Tipps gegen Langeweile!