Buddha Statue im Garten

Den Alltag ruhiger, entspannter und gelassener angehen – wem das nicht immer gelingt, der kann dies mit Hilfe von Meditation erlernen. Denn bei der Meditation, die als spirituelle Praxis von vielen Kulturen ausgeübt wird, soll der Geist beruhigt werden. Ebenso sollen die ständig kreisenden Gedanken zur Ruhe kommen. Meditation wird vor allem mit Achtsamkeit in Verbindung gebracht. Auch viele Yoga praktizierende sind begeisterte Anhänger dieser Bewusstseinsübungen. Bei der Meditation geht es vor allem darum, aufmerksamer und offener für die kleinen Dinge im Leben zu werden. Wenn Sie sich für das Meditieren interessieren und es lernen möchten, können Sie sich von den Tipps unserer Experten zur “Meditation für Anfänger” inspirieren lassen. Viel Spaß dabei und gute Entspannung!

Positive Effekte der Meditation (für Anfänger)

Die Meditation:

  • reduziert Stress und Druckgefühl sowie Ängste.
  • gibt Ihnen ein entspanntes Gefühl.
  • führt Sie zu sich selbst zurück und gibt Selbstakzeptanz.
  • kann gegen Schmerzen helfen bzw. sie weniger wahrzunehmen.
  • lässt Sie Ihr Umfeld wieder mehr wahrnehmen und Mitgefühl entwickeln.
  • kann Energie geben.
  • hilft für emotionale Stabilität.
  • sorgt für eine bessere Konzentration und mehr Leistung.
  • macht den Blutdruck niedriger.
  • kann das Immunsystem verbessern.
  • ist heilend.

Fun Fact: Meditation hat Auswirkungen auf unsere Gehirnwellen. Denn das Gehirn reagiert auf den aktuellen Zustand von Körper und Seele mit unterschiedlichen Hirnfrequenzen. Glück, Stress oder Ruhe – Sie sehen es an der Gehirnwellenfrequenz. Man unterscheidet zwischen Alpha-, Beta-, Theta-, Delta- und Gammawellen.

Mehr zum Thema Self Care erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Für pure Entspannung – die Vorbereitung zur Meditation für Anfänger

Damit Sie in Ihrer Meditation ankommen, ist eine warme, bequeme Kleidung ratsam. Bei kneifender Hose oder einem zu engen Kleid kann schließlich niemand richtig entspannen. Ebenso sollten Sie darauf achten, dass Ihr gewählter Ort für die Meditation möglichst ruhig gelegen ist und Sie nicht mit äußerlichen Reizungen überflutet. Für einen komfortablen Sitz sorgen Sie, indem Sie Kissen und Decken wählen. Kreieren Sie dazu mit Duftkerzen, Raumdüften und flackernden Kerzen eine stimmungsvolle Atmosphäre, die es Ihnen erlaubt, ganz bei sich zu sein. Vorhänge, die das grelle Tageslicht dezent abdunkeln, sowie eine weiche Unterlage sorgen für den nötigen Komfort. Wer sich aber nicht zu 100 Prozent mit der Ruhe im Raum anfreunden kann, kann zusätzlich auf spezielle Meditations-Apps oder Entspannungsmusik zurückgreifen.

Meditation für Anfänger: Unsere Tipps vorab

  • Seien Sie geduldig und schaffen Sie eine Routine: Meditation muss man lernen und regelmäßig üben (zumindest die meisten Menschen). Mit der Zeit funktioniert es auch besser! Dass die Gedanken während der Meditation zunächst noch abschweifen, ist normal. Fangen Sie mit wenigen Minuten pro Tag (Wecker stellen) zu einem festen Zeitpunkt an und steigern Sie sich.
  • …und genauso freundlich und achtsam mit/zu sich selbst: hier muss man sich nichts beweisen. Setzen Sie sich selbst nicht unter Druck.
  • Zeigen Sie am Ende auch Dankbarkeit sich selbst gegenüber, dass Sie sich diese wertvolle Zeit genommen haben.
  • Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl: Es gibt verschiedene Arten von Meditationen. Probieren Sie aus, welche Ihnen am meisten liegt. Das gilt auch für die Sitzposition – es muss kein Lotus Sitz sein!
  • Sie sollten lediglich stabil und komfortabel sitzen. Auf dem vorderen Rand eines Kissens oder einer Decke wird das Becken leichter nach oben gekippt und die Wirbelsäule aufgerichtet. Aufrechtes Sitzen ist enorm wichtig. Lassen Sie die Schultern locker nach hinten fallen, das Kinn leicht zur Brust fallen. Die Hände finden auf Knien oder im Schoß Ihren Platz.
  • Suchen Sie sich einen festen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und Ruhe haben. Handy aus!
  • Meditieren Sie direkt morgens nach dem Aufstehen – nach der RPM Methode!
  • Im Kopf können Sie sich aber schon vorher an einen anderen Ort träumen – vielleicht eine schöne Blumenwiese?
  • Nehmen Sie sich genug Zeit dafür.
  • Tragen Sie bequeme Kleidung.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpermitte und die Atmung, nehmen Sie Ihren Körper dabei wahr.
  • Ein leichtes Lächeln auf den Lippen ist erlaubt 🙂

Verschiedene Arten von Meditationen für Anfänger

Die drei Grundsäulen der Meditation sind eine ruhige Körperhaltung, die Konzentration und Entspannung. Bei all diesen Meditationen haben Sie daher etwas, auf das Sie sich konzentrieren können. Ein sogenannter Konzentrationspunkt hilft, nicht in Gedanken abzuschweifen.

  • Die Nasenatmung: Atmen Sie hier immer wieder dreimal durch die Nase ein und den Mund wieder aus. Zählen Sie dabei bis 4.
  • Während der Achtsamkeitsmeditation werden alle Gedanken gleichermaßen wahrgenommen.
  • Die Mantra Meditation: Setzen Sie sich zu Beginn ein Mantra. Das muss nicht das klassische “Omm” sein. Wie wäre es mit “Dankbarkeit” oder “Frieden”? Passen Sie Ihr Mantra den Atemzügen an und sagen Sie es laut oder leise.
  • Affirmationen: Änlich wie beim Mantra sagen Sie hier etwas bestärkendes. Hier ist es ein ganzer Satz wie “Ich bin ruhig und entspannt”.
  • Geführte Meditationen wie der Tiefenschlaf des Yogi: Hier gehen Sie von oben nach unten durch den ganzen Körper. Versuchen Sie, jedes kleinste Körperteil bewusst zu spüren. Die Stimme des “Lehrers” hilft, nicht abzuschweifen.
  • Aber auch Chakra Meditationen sind am besten geführt. Die Chakren sind Energiezentren im Körper, die bei der Meditation ausgeglichen werden sollen.
  • Auf den Atem konzentrieren: Hierbei sollen alle anderen Gedanken schwinden, am besten schaffen Sie eine komplette Stille in Ihrem Kopf. Konzentrieren Sie sich nur auf die Atmung, das Ein- und Ausatmen. Zählen Sie jeden Atemzug.
  • Die Visualisierung: Stellen Sie sich vor, Sie wären an einem anderen Ort. Irgenwo, wo Sie sich maximal wohlfühlen. Stellen Sie sich auch Geräusche vor, die dort vorkommen könnten.
  • Die Gehmeditation: Für alle, die nicht so gern still sitzen! Hier konzentrieren Sie sich einfach auf alles, was Sie während dem Gehen spüren. Zusätzlich entspannend ist eine Umgebung der Natur. Klicken Sie dazu auch mal in unseren Artikel zum Waldbaden.
  • Musik Meditation: Das Hören von einem besonders entspannenden Lied soll Ihre Konzentration ganz darauf lenken.
  • Die Meditation zur Erdung: Legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie alle Körperteile ganz locker. Spüren Sie, wie der ganze Körper ganz schwer wird. Stellen Sie sich vor, er würde quasi im Boden wurzeln und daraus Energie ziehen.

Die Meditation für Anfänger ganz leicht lernen

Ganz wichtig: Bevor Sie in die Meditation gehen – Handy aus! Denn diese Zeit gehört jetzt nur Ihnen allein und Sie sollten hier auch ganz bei sich sein. Äußere Einflüsse, die während der Meditation stören könnten, sind absolut fehl am Platz. Der erste Schritt, um mit der Meditation zu starten, ist die Überlegung, wann Sie die regelmäßige Praxis in Ihren Alltag integrieren wollen. Sich jeden Tag 10 Minuten Zeit rauszunehmen und abzutauchen sind hier völlig ausreichend. Schaffen Sie sich einen Raum, der ein fester Bestandteil in Ihrer Meditation sein wird. Unsere Experten verraten Ihnen jetzt, welche Schritte für eine Meditation unerlässlich sind.

Unser Buch Tipp: “Meditation für Anfänger” von Jack Kornfield.

Step by Step Anleitung: Meditieren

  1. Finden Sie einen ruhigen Ort, an dem Sie sich entspannen können. Setzen Sie sich anschließend bequem hin und lassen Sie Ihre Hände auf dem Schoß oder auf den Knien ruhen. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
  2. Defokussieren Sie Ihre Augen und schauen Sie sanft in die mittlere Distanz.
  3. Dann folgen fünf tiefe, hörbare Atemzüge. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Beim letzten Ausatmen schließen Sie Ihre Augen und lassen den Atem besonders sanft fließen.
  4. Werden Sie eins mit Ihrem Körper! Beobachten Sie Ihre Haltung und spüren Sie Ihre Empfindungen. Erkennen Sie Ihre Sinne! Riechen, hören, schmecken Sie – seien Sie aufmerksam.
  5. Scannen Sie Ihren Körper von oben bis unten und nehmen Sie Verspannungen und Unannehmlichkeiten wahr. Versuchen Sie es nicht zu ändern, sondern nehmen Sie es einfach nur hin.
  6. Lassen Sie Ihre Gedanken nicht abschweifen! Beachten Sie alle Gedanken, die entstehen, ohne zu versuchen, sie zu ändern.
  7. Halten Sie für rund 30 Sekunden inne und beantworten Sie sich im Geiste die Frage, wieso Sie hier sitzen. Seien Sie achtsam und lassen Sie jeden Wunsch sowie jede Erwartung, die in Ihnen aufsteigt, zu.
  8. Ihre Aufmerksamkeit sollte auch dem Atmen gelten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihres Atmens.
  9. Die letzten 30 Sekunden sollten Sie damit verbringen, einfach nur zu sitzen. Egal was jetzt in Ihrem Kopf passiert, lassen Sie es zu.
  10.  Werden Sie sich noch einmal Ihren körperlichen Gegebenheiten bewusst.
  11.  Versuchen Sie das Bewusstsein, welches Sie durch die Meditation erlangt haben, bis zur nächsten Aktivität in Ihrem Alltag beizubehalten.

Meditation für Anfänger von Mady Morrison

Der Nase nach: Düfte für die Meditation für Anfänger

Immer der Nase nach! Um während der Meditation, besonders als Anfänger, so richtig entspannen zu können, sollten Sie alle Sinne einbeziehen. Wohlriechende Düfte, die Körper, Geist und Seele aufs nächste Level geleiten, sind ein Muss. Durch die Einatmung bestimmter Duftstoffe können sich sogar nachweislich Emotionen und Reaktionen im Körper lösen, die unser Wohlbefinden positiv beeinflussen können.

5 Raumdüfte und Duftkerzen mit entspannender Wirkung

  • Melisse: Ob nervöse Verspannungen, Stress oder Schlafstörungen – Melisse wirkt harmonisierend sowohl auf den Körper als auch auf den Geist.
  • Lavendel: Für mehr Ausgeglichenheit sorgt der Duft von Lavendel. Dieser wirkt nicht nur äußerst entspannend, sondern auch ziemlich belebend. Raumdüfte oder ätherische Öle mit diesem Zusatz können nervöse Verkrampfungen lösen und Schlafstörungen mildern.
  • Bergamotte: Dieser Duft hebt die Stimmung und löst Ängste sowie Krämpfe. Zudem unterstützt Bergamotte bei Stress und Erschöpfungszuständen.
  • Anis: Kaum zu glauben, aber auch Anis hat eine beruhigende Wirkung. Das milde Aroma entfaltet eine ausgleichende und stabilisierende Wirkung.
  • Jasmin: Raumdüfte mit Jasmin sind wahre Seelentröster. Jasmin ist vor allem bei psychischen Verkrampfungen zu empfehlen und verhilft stressgeplagten Menschen zu mehr Ruhe.

Lese-Tipps: Klicken Sie doch auch mal in unsere Artikel zum Entspannen, den Morgenritualen, dem Home Spa und dem Beauty Tag! Oder wie wäre es mit Yoga für Zuhause und Salbei räuchern gegen den Winterblues?