Paleo Diät Fleisch Gemüse Obst

Früher war alles besser? Oder? Zumindest geht die Paleo Diät davon aus, dass Urzeitmenschen sich während des Paläolithikums besonders gesund ernährt haben. Daher kommt auch der Name Paleo oder Caveman-Diät. Keine Sorge, Sie müssen kein Mamut schlachten, um sich Paleo-gemäß wie ein Steinzeitmensch zu ernähren. Wir erklären Ihnen, was auf dem Paleo-Menü steht, was Sie laut Diätplan nicht essen sollten, was die Ernährungsform eigentlich so gesund macht und gehen auch auf Kritikpunkte ein.

Was bedeutet die Paleo Diät genau und wie funktioniert sie?

Wie stellen Sie sich das Leben während des Paläolithikums vor? Richtig, Menschen waren damals Jäger und Sammler. Sie aßen was die Natur ihnen gab. Das heißt alle Lebensmittel waren frisch, saisonal, regional und unverarbeitet. Hinzu kommt, wer essen wollte, musste sich dafür in Bewegung setzen. Um an Nahrungsmittel zu kommen, legten Menschen beim Sammeln lange Strecken zurück und musste viel Kraft und Geschick aufwenden, um zu jagen.

Entscheidend ist nun aber: Das Paläolithikum, oder auch Altsteinzeit genannt, dauerte ca. 2,4 Millionen Jahre bis 10’000 v. Chr. Dann begann die Neolithische Revolution. Der Mensch lernte Äcker zu bestellen und Nutztiere zu halten. Er ließ sich nieder. Der Tagesrhythmus änderte sich genauso wie die tägliche Bewegung und Ernährung. So lernte der Mensch Weizen, Milch und Zucker kennen.

Das heißt, der Mensch der durch die früheste und längste Epoche der Urgeschichte ging hatte lange Zeit um sich an die gegebenen Bedingungen anzupassen. Daher die Theorie hinter Paleo: Der menschliche Organismus hat sich über 2,4 Millionen Jahre lang an die Ernährung der Jäger und Sammler gewöhnt und ist es bis heute. Deshalb können wir entsprechende Lebensmittel am besten verdauen und verwerten. Zudem soll die Steinzeitkost die Gesundheit und Gehirnfunktion des Menschen so verbessert haben, dass er sich zum heutigen modernen Menschen hin entwickeln konnte.

Die US-amerikanischen Anthropologen S. Boyd Eaton und Melvin Konner hatten sich in den 80er-Jahren mit dem Thema Steinzeit-Ernährung befasst, urzeitliche Völkergruppen untersucht und ihre Ernährung analysiert. Die Ergebnisse ihrer Studie machte die Theorie um die Steinzeitdiät erst richtig bekannt.

Dabei ging es den Forschern nie um eine Abnehm-Strategie. Der Begriff Diät kann irreführend sein, meint aber eher eine Ernährungs- und Lifestyleform. Durch Paleo sollen Menschen gesünder leben, Zivilisationskrankheiten sollen eingedämmt oder gestoppt werden. Weit verbreitete Probleme wie Bluthochdruck, Übergewicht und ihre Folgeerkrankungen sollen durch Paleo ausgeschaltet werden. So die Anhänger der Theorie.

Die Praxis dahinter klingt erst mal simpel: Erlaubt sind alle Lebensmittel, die während des Paläolithikums gejagt und gesammelt werden konnten. So zum Beispiel Eier, Fleisch und Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse. Dafür verzichtet man auf Zucker, Weizen (Brot!) und Milchprodukte. Daraus ergibt sich ein kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der die Gesundheit verbessern soll. Alles zu Low Carb erfahren Sie in unserem Artikel dazu.

Inwieweit die Paleo-Diät wirklich die gesündeste Ernährungsform für den Menschen darstellt, ist umstritten. Die Meinungen von Experten gehen auseinander. Auf einige Kritikpunkte wollen wir weiter unten noch ausführlich eingehen.

Für wen ist Paleo geeignet/ ungeeignet?

Voraussetzung ist zunächst, dass Sie kein Problem damit haben, tierische Produkte zu sich zu nehmen. Für Veganer und Vegetarier ist die Ernährungsform sehr einschränkend. Wer zudem viel Ausdauersport betreibt, braucht eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten. Auch dann ist die Steinzeiternährung zu einseitig. Wenn Sie nur schwer auf Milch und Käse verzichten können, dann wird Paleo für Sie zu einer echten Challenge. Zudem sollten Sie bereit sein, für qualitativ hochwertige Lebensmittel etwas mehr Geld auszugeben. Denn verarbeitete Nahrungsmittel sind in der Regel oft günstiger, im Zuge der Paleo-Diät aber tabu.

Eine gute Orientierung bietet die Ernährungsweise für alle, die eiweißreich und kohlenhydratarm essen wollen. Für Personen mit Unverträglichkeiten für Gluten oder Milchprodukte. Sowie für Menschen mit Diabetes, Autoimmun- oder Stoffwechselerkrankungen. In diesem Fall sollten Sie aber immer mit Ihrem Arzt vorher darüber sprechen.

Sind Sie neugierig und bereit Paleo auszuprobieren? Dann werfen Sie einen Blick auf die Vor- und Nachteile der Ernährungsform.

Ihre Vorteile

Vorab wollen wir noch kurz festhalten: Wer abnehmen will sollte die Paleo Diät mit Sport kombinieren. Gewicht verlieren Sie immer nur dann, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen. Was Paleo bietet ist eine Ernährungsform. Allerdings lässt sie sich gut mit viel Bewegung kombinieren und verspricht vom Gewichtsverlust abgesehen einige Vorteile für den Körper:

  • Die Diät ist einfach zu befolgen, da es sehr klar definierte Regeln gibt.
  • Nährstoffreiche, qualitativ hochwertige und vor allem unverarbeitete und natürliche Lebensmittel werden bevorzugt.
  • Sie essen sich satt, bekommen viel Energie von den ausgewählten Lebensmitteln, aber leiden nicht an Völlegefühl.
  • Der Insulinstoffwechsel und Lipidstoffwechsel verbessern sich
  • Sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit des Menschen soll gesteigert werden
  • Krankheiten wird vorgebeugt

Was sagt die Forschung dazu?

Studien konnten bereits belegen, dass übergewichtige Menschen durch eine Umstellung auf die Paleo-Diät sowohl Fettmasse als auch Bauchumfang reduzieren konnten. Vor allem während der ersten sechs Monate nach der Ernährungsumstellung reagiert der Körper nachweislich darauf. So konnten Forscher auch einen Zusammenhang zwischen einer Paleo-Therapie und einem verbesserten Insulinstoffwechsel von Diabetikern feststellen. Ähnlich waren die Ergebnisse einer Studie an Personen mit Hypercholesterolämie. Vier Monate Paleo-Diät konnte die Konzentrationen an Gesamtcholesterol, LDL und Triglyzeriden deutlich senken.

Kritik, Risiken und Nachteile

So wie die Paleo-Jünger ihre Steinzeit-Snacks loben, genauso laut schimpfen Kritiker gegen die Ernährungsform. Beide Lager haben Ihre Argumente. So steht die Paleo-Diät für die folgenden Punkte in der Kritik:

  • Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist für viele sehr schwer umsetzbar. Gerade für Sportler sind Carbs ein unverzichtbarer Energielieferant.
  • Die frischen, hochwertigen Lebensmittel sind gesünder, aber auch teurer. Was für manche zur Hürde werden kann.
  • Sie müssen selber kochen. Auswärts essen ist bei strikter Paleo-Ernährung schwierig.
  • Der hohe Fleischkonsum ist schädlich für das Klima. Eine weitere Steigerung der Fleischproduktion wäre kaum möglich.
  • Die übertrieben hohe Fleischzufuhr kann Stoffwechselprobleme verursachen.
  • Der hohe Anteil an tierischen Fetten ist krebsfördernd.
  • Die Lebenserwartung eines Steinzeitmenschen wird auf rund 25 Jahre geschätzt.
  • Der Mensch hat sich in der kurzen Zeit nach der langen Paläolithikum-Zeitspanne doch wesentlich genetisch verändert.
  • Wir können gar nicht so genau nachweisen, was Menschen während der Altsteinzeit wirklich gegessen haben. Viele Lebensmittel waren abhängig von Saison und Region nicht immer und überall verfügbar.
  • Das Obst und Gemüse von heute ist mit den damaligen Versionen nicht vergleichbar.

Was sagt die Forschung dazu?

Jonathan Pritchard vom Department of Genetics and Biology der Stanford University konnte nachweisen, dass sich rund 700 Genregionen des Menschen über die letzten 5000 bis 15 000 Jahre verändert haben. Demnach bringen unsere Körper nicht mehr die gleichen Voraussetzungen mit, unter denen Jäger und Sammler leben mussten. Archäologische Analysen geben Hinweise, können aber nicht nachweisen wie genau sich die Menschen damals ernährt haben. Evolutionsbiologen erklären, dass uns Obst- und Gemüsesorten heute in ganz anderer Form zur Verfügung stehen. Forscher können Zusammenhänge zwischen einem zu hohen Fleischkonsum und Beeinträchtigungen der Nieren sowie Stoffwechselproblemen nachweisen.

Soweit die Theorie, mit allen Pros und Cons. Kommen wir zur Praxis. So setzen Sie die Paleo-Diät um.

Was wird bei der Paleo Diät nun gegessen?

Wie bereits erwähnt ist der Ernährungsplan der Paleo-Diät sehr simpel. Sie können klar definierten Regeln folgen, müssen keine Punkte oder Kalorien zählen und werden schnell alle relevanten Lebensmittel auf dem Schirm haben. Die kurze Liste der erlaubten Lebensmittel beinhaltet frische, saisonale und regionale Produkte, setzt immer auf hohe Qualität und ist dementsprechend nicht billig.

Merken Sie sich immer folgenden Leitsatz: Erlaubt ist alles, was unsere Vorfahren während der Altsteinzeit jagen, sammeln, pflücken und fischen konnten.

Danach müssen Sie keinem Ablauf folgen und keine weiteren Regeln beachten. Sie essen was erlaubt ist und verzichten auf alles was Ihre Vorfahren noch nicht kannten.

Extra Tipp: Achten Sie darauf genügend Ballaststoffe und Kalzium zu sich zu nehmen. Diese Vitalstoffe kommen im Paleo-Plan manchmal etwas zu kurz.

Die Paleo-Diät erlaubt folgende Lebensmittel:

  • Am besten frisches, regionales und saisonales Gemüse
  • Obst, vor allem Beeren. Achten Sie aber darauf, nicht zu viel Fruchtzucker zu sich zu nehmen
  • Nüsse und Samen
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamia-, Walnuss- und Sesamöl, Palmöl sowie Speck und Schmalz dürfen Sie zum Kochen verwenden
  • Kräuter und Gewürze
  • Mineralwasser, Wasser, Kräutertee, Kombucha
  • Kokoswasser, Kokosmilch, Mandelmilch
  • Grüne Smoothies

Ausnahmen gelten für Honig und Ahornsirup. Diese dürfen Sie zum Süßen verwenden. Auch wenn Steinzeitmenschen wahrscheinlich noch nicht in den Genuss kamen. Ebenso wie Kartoffeln und Reis, die während des Paläolithikums auch noch nicht bekannt waren. Trotzdem dürfen Sie kleine Mengen davon essen.

Das dürfen Sie nicht essen

Die Lebensmittel sind im Paleo-Diätplan tabu:

  • Zucker
  • Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe, Süßigkeiten
  • Getreide und Getreideprodukte wie Gebäck, Kuchen, Nudeln, Couscous und Bulgur. Vor allem aber Weißmehl
  • Hülsenfrüchte, auch Erdnüsse und Sojaprodukte
  • Milch und Milchprodukte wie Jogurts, Sahne, Quark, Käse
  • Softdrinks
  • Alkohol
  • Kaffee
  • Raffinierte Pflanzenöle und –fette
  • Zusatzstoffe
  • Alle industriell verarbeiteten Lebensmittel wie Wurst- und Fleischwaren

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, dann werden Sie alles Verbotene am besten sofort los. Sie müssen verarbeitete Lebensmittel nicht wegschmeißen. Räumen Sie alle Vorräte weg. Nach dem Motto: Aus den Augen aus dem Sinn. Sobald Sie merken, dass die Umstellung gelungen ist und Sie die moderne Nahrung nicht mehr brauchen, können Sie alles Brauchbare weggeben.

Wieviel Fleisch soll es sein?

Die Basis der Paleo-Pyramide bildet frisches Gemüse. Fleisch ist ein großer Teil der Paleo-Ernährung, aber dennoch nicht der Größte. Selbst Paleo-Anhänger raten dazu zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch zu essen, nicht öfter.

Noch wichtiger ist die Frage: Welches Fleisch soll es sein?

Die Paleo-Diät setzt auf hohe Qaulität und frische Produkte, so auch bei der Auswahl von Fleisch. Wurst und verarbeitete Fleischprodukte sind tabu. Empfohlen wird Fleisch von Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung und mit natürlichem Futter gelebt haben. Wild kommt dem Ernährungskonzept der Steinzeitlichen Jäger noch am nächsten. Aber auch das Fleisch weidegefütterter Rinder und Schafe, freilaufender Schweine und Hühner ist erlaubt.

Billigfleisch aus der Massentierhaltung entspricht nicht dem, was Ihre Vorfahren gejagt hätten. Denn haben Tiere zu wenig Auslauf, bekommen sie unnatürliches Futter oder gar Antibiotika verabreicht, dann hat ihr Fleisch auch nicht mehr die selbe Qualität.

Welche Kohlenhydrate sind die richtigen?

Konsequente Paleo-Esser verzichten (fast) auf Kohlenhydrate. Wenn Sie die Ernährungsform zum Abnehmen nutzen wollen, dann können Sie auch auf diese Variante setzen.

Ganz ohne Kohlenhydrate müssen Sie trotzdem nicht auskommen. Denn Kürbis, Karotten oder Süßkartoffeln, Wurzelgemüse und Kochbananen sind erlaubt. In Ausnahmen können Sie auch über klassische Kartoffeln und Reis in kleinen Mengen Ihren Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Entscheiden Sie selbst, woher Sie Ihre Kohlenhydrate beziehen und welche Mengen Sie benötigen. Abhängig davon, wie oft und wie Sie sich am Tag bewegen, brauchen Sie die Energiequelle. 

Tipps zum Einsteigen mit Paleo

Wenn Sie Ihre Kulinarische Zeitreise starten wollen, dann haben wir hier ein paar Tipps für Sie, um Ihnen den Anfang etwas zu erleichtern.

  • Informieren Sie sich darüber welche Lebensmittel erlaubt sind
  • Schreiben Sie entsprechende Einkaufslisten
  • Gerade das Frühstück ohne Getreide kann zur Herausforderung werden. Setzen Sie stattdessen auf Eier.
  • Trinken Sie gerade zu beginn besonders viel Wasser. Aber auch später braucht Ihr Köper viel Flüssigkeit.
  • Versuchen Sie schrittweise einzusteigen. Essen Sie vielleicht erst an zwei Tagen in der Woche gemäß der Paleo-Diät, später an fünf Tagen und schließlich steigen Sie komplett um.
  • Oder starten Sie mit einer 30-Tage-Challenge.
  • Verwenden Sie Jodsalz beim Kochen.
  • Achten Sie auf genügend Ballaststoffe
  • Setzen Sie auf die richtigen Kohlenhydrate. Diese können Sie später immer weiter streichen.
  • Zu Beginn sollten Sie sich nicht übermäßig anstrengen
  • Essen Sie sich satt, genießen Sie und scheuen Sie kein Fett

Paleo Diät Rezepte – ein Tagesplan für Ihre 30 Tage Challenge

Nun wo Sie eine Liste mit Do und Don’t Lebensmitteln haben, mit Tipps und Tricks versorgt sind, probieren Sie Paleo am besten einfach selber aus.

Wir bieten Ihnen hier schon mal drei Rezepte für einen Gelungenen Start:

Paleo Pancakes

Frühstück: Müsli, Brötchen und Croissants sind gestrichen. Kaffee, Milch und Joghurt auch. Stattdessen können Sie auf Shakes und Smoothies setzen, sowie herzhafte und süße Eierspeisen zubereiten.

Zutaten

  • 6 Eier
  • 2 Bananen
  • 1 TL gemahlene Vanille
  • 2 EL Kokosöl (bzw Ghee oder Butter)
  • 2 EL Kokosmehl

Zubereitung

  • Zerdrücken Sie die Banane und mixen sie mit Eiern, Vanille und Kokosmehl zu einer glatten Masse.
  • Die Pfanne können mit Kokosöl einfetten
  • Bei mittlerer Hitze braten Sie nun einen Pancake nach dem anderen.

Dazu können Sie Beeren oder etwas Obst kombinieren.

Apfel-Radieschen-Salat

Mittagessen: Setzen Sie jetzt auf Salate und viel Gemüse. Dieser Apfel-Radieschen-Salat schmeckt besonders frisch und lässt sich ganz einfach nach Ihrem Geschmack pimpen.

Zutaten

  • 1 Handvoll Salat
  • 1 Apfel
  • 0.5 Lauchstange
  • 6 Radieschen
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Ahornsirup
  • 5 EL Olivenöl
  • 1 Prise(n) Salz
  • 1 Prise(n) Pfeffer

Zubereitung

  • Waschen und zupfen Sie den Salat.
  • Schnibbeln und schneiden Sie Apfel, Lauch und Radieschen
  • Aus Zitronensaft, Ahornsirup und Olivenöl können Sie das Dressing mixen.
  • Mit Salz und Pfeffer würzen
  • Schließlich können Sie den Salat auch noch mit ein bis zwei gekochten Eiern verfeinern.

Snacks: Die besten Snacks sind Nüsse, Beeren, Obst oder auch Snack-Gemüse wie Karotten, Sellerie, Gurke oder Paprika.

Low-Carb-Lasagne

Abendessen: Abends sollten Sie warm essen und eher auf Kohlenhydrate verzichten. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Low-Carb-Lasagne?

Zutaten

  • 1 EL Schmalz
  • 500 g Rinderhack
  • 3 Stück Bacon
  • 2 Zwiebeln
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 EL Italienische Kräuter
  • 1 TL Honig
  • 50 ml Kokosmilch
  • 400 ml passierte Tomaten
  • 1 Prise Meersalz
  • 2 Zucchini

Zubereitung

  • Für die Bolognese brauchen Sie gehackte Zwiebeln, kleingeschnittenen Bacon und gequetschte Knoblauchzehen. Dies alles braten Sie mit Schmalz in einer Pfanne an.
  • Erhöhen Sie dann die Hitze und geben Sie Fleisch, Kräuter und Honig dazu.
  • Wenn das Fleisch durch ist, kippen Sie passierte Tomaten und Kokosmilch darüber.
  • Während die Bolo langsam, bei geringer Hitze köchelt schneiden Sie die Zucchini in Längsstreifen
  • Nun schichten Sie immer abwechseln Zucchinistreifen und Bolognese übereinander.
  • Bei 180°C muss die Lasagne nun noch für ca. eine halbe Stunde backen.

Fazit zur Paleo Diät

Ernährungsexperten sind sich einig: Frische Lebensmittel, unverarbeitete Produkte, eine qualitativ hochwertige Ernährung mit regionalen und saisonalen Nahrungsmitteln, viel Gemüse, ausreichend Obst, gesunde Fette, wenig Zucker, Getreide, kaum bis kein Alkohol und Kaffee sind top für eine gesunde Ernährung. In Kombination mit genügend Bewegung ergibt sich ein gesunder Lifestyle.

Diese Punkte bringt auch die Paleo-Diät mit sich. Allerdings steht sie in anderen, bereits genannten Punkten stark in der Kritik. Daher hat sich die 30-Tage-Paleo-Challenge mittlerweile etabliert. Der Verzicht auf verarbeitete Ernährung, auf Zucker, Alkohol und Getreideprodukte tut dem Körper gut, hilft beim Entgiften und Abnehmen.

Langfristig kann die radikale Paleo-Ernährung jedoch zu einseitig werden. Sie wird für Ihren Körper und den Planeten zur Belastung.

Probieren Sie Paleo selbst aus. Finden Sie einen gesunden Mittelweg für sich, oder eine Variante, die in Ihrem Alltag und mit Ihren Bedürfnissen kompatibel ist.


Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Thema gesunde Ernährung mit der Paleo Diät beraten und inspirieren. Ihr Westwing Team!