Intervall Fasten gesunde Ernährung Obst Gemüse

Intervall Fasten ist gesund, aber vor allem voll im Trend. Ob der Hype um das Ernährungskonzept wirklich berechtigt ist, was Sie darüber wissen sollen und wie Sie selbst richtig fasten erklären wir hier. Sie erfahren, wie Intervall Fasten funktioniert, welches Modell das richtige für Sie ist und zudem, welche Fehler Sie dabei unbedingt vermeiden sollten. Denn falsch durchgeführt kann der Fastenplan zur Belastung für den Körper werden. Viel Spaß beim Lesen und Lernen:

Was ist Intervall Fasten und für wen ist es geeignet?

Die Fastenzeiten sind Teil meines Wesens. Ich kann auf sie ebenso wenig verzichten wie auf meine Augen. Was die Augen für die äußere Welt sind, das ist das Fasten für die innere.

Mahatma Gandhi

Während Gandhi für schier unvorstellbar lange Perioden fastete, um seinen Körper zu reinigen (oder auch aus politischem Protest), ist Intervall Fasten wesentlich softer. Das Prinzip ist dabei denkbar einfach: Stunden zählen statt Kalorien. Sie essen innerhalb eines bestimmten Zeitfensters und fasten den Rest der Zeit bis zum nächsten Nahrungs-Zeitfenster.

Die sehr viel kürzeren Fastenintervalle der Methode bieten unserem modernen Leben einen wesentlich einfacher umsetzbaren Ansatz. Trotzdem, egal wie lange der Verzicht andauert, Fasten soll den Körper stets zu Selbstheilung und Regeneration anregen. Dabei kann verzichten auch zur Herausforderung werden.

Im Gegensatz zum Langzeitfasten, zum therapeutischen Fasten oder Heilfasten können beim Intervall Fasten die Intervalle, in denen gefastet wird, unterschiedlich lang sein. Sie sollten in jedem Fall an Ihre persönliche körperliche Verfassung und Ihren Biorhythmus angepasst sein.

So können Sie beim Intervall Fasten zum Beispiel acht Stunden lang essen, um darauffolgend sechzehn Stunden zu fasten. Durch weitere kürzere oder längere Fastenintervalle können Sie das Konzept auf Ihre Bedürfnisse, Ihren Alltag und Ihren Biorhythmus abstimmen.

Trotzdem ist Vorsicht geboten. Personen mit besonders anspruchsvollen, vor allem körperlich anstrengenden Jobs sollten sich nicht zusätzlich durch den strikten Zeitplan überlasten. Auch für schwangere Frauen kann der zeitlich getaktete Menüplan gefährlich sein. Für Personen mit Essstörungen oder auch einer überwundenen Essstörung kann das intermittierende Fasten zum gefährlichen Trigger werden. Sollten Sie Medikamente nehmen, die mit Nahrung eingenommen werden sollten, ist vom Fasten abzuraten. Personen mit schwachem Immunsystem, Diabetes, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten oder die unter Chemotherapie stehen, sollten auf keinen Fall fasten. Nebenwirkungen könnten Unterzuckerung, Krampfanfälle oder sogar Stoffwechselstörungen sein.

Warum Intervall Fasten?

Sofern Sie kein gesundheitliches Risiko damit eingehen, neugierig und aufgeschlossen gegenüber neuen Ernährungsformen sind, probieren Sie Intervall Fasten doch einfach mal aus. Die Ernährung nach Zeitplan verspricht einige körperliche und geistige Vorteile.

Die Vorteile des Intervallfastens sind:

  • Nachhaltig Abnehmen. Zunächst ist intermittierende Ernährung nicht als Diät zu verstehen. Trotzdem führt die Umstellung bei vielen Personen zu Gewichtsreduktion. Dies liegt vor allem an dem durch den neuen Ernährungsrhythmus veränderten Stoffwechsel. Je nach Glukoseanteil im Blut geht der Körper nach acht bis zwölf Stunden in den Fastenmodus oder auch in die Autophagie. Während dieses Prozesses versucht der Körper Fettzellen zu verbrennen. Jetzt wird Zucker konserviert, während verbrauchte Eiweiße zerlegt werden, um als Bau- und Transportstoff zu dienen. Fett wird zur Hauptenergiequelle. Der Insulinspiegel sinkt, das Stoffwechselhormon Adiponektin, Wachstumshormone und Adrenalin steigen. Zudem dehnen sich die Blutgefäße aus. Nährstoffe und Sauerstoff fließen ungehemmt zu den Zellen in Muskeln und Organen. Kurz, der Körper befindet sich während dieser Phase in einem Verbrennungs-, Reinigungs-, Heilungs- und Regenerationsprozess.
  • Achtsamer Essen. Das Konzept nimmt einen Einfluss auf Ihre Ernährung, Ihr Gewicht und Ihren Körper. Indem Sie die Nahrungsaufnahme auf ein vorgegebenes Zeitfenster am Tag schieben, werden Sie sich währenddessen bewusster und achtsamer ernähren. Snacken ade!
  • Ein gesünderer Lebensstil. Grundsätzlich ist während der EssensIntervalle alles erlaubt. Sie dürfen auch ungesund essen. Allerdings bekommt der Körper danach die Chance sich selbstständig zu entgiften, bevor er zu schnell wieder mit Ungesundem konfrontiert wird. Außerdem empfehlen Experten den Ernährungstrend mit ausreichend Bewegung, Schlaf und viel Flüssigkeit zu kombinieren, wodurch sich ein ganzheitlich gesunder Lebensstil ergibt.
  • Stimulation der Zellreparatur. Wir haben Autophagie bereits kurz erwähnt. Der körpereigene Recycling-Prozess setzt nämlich dann ein, wenn die Nährstoffzufuhr stockt und der menschliche Mechanismus in den Sparmodus übergeht. Während der Fastenphase greifen Zellen auf eigene Ressourcen zurück. Nicht mehr benötigte oder krankhafte Zellbestandteile werden zerlegt und abgebaut, um so Energie zu gewinnen. Auf diese Weise wird der Körper selbstständig schwache oder beschädigte Zellen los. So kann Fasten helfen Krankheiten wie Parkinson, Demenz oder Krebs vorzubeugen.
  • Diabetes-Prävention. Während der Fastenzeit sinkt der Insulinspiegel. Doch zudem reduziert die Ernährungsform auch gefährliches Bauchfett und bekämpft die Fettleber. Beides kann für genetisch vorbelastete Risikopatienten gefährliche Folgen haben.
    Fettzellen lagern sich im Körper nicht nur direkt sichtbar als kleine Pölsterchen unter der Haut an. Fettanlagerungen sitzen auch auf den Organen. Indem die Intervall-Fasten-Methode gerade hartnäckige Fettzellen, wie weiter oben erklärt angreift, reduzieren sich dadurch auch dieses unsichtbare Fett. Neueste Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen an der Bauchspeicheldrüse eingelagertem Fett und der Insulinproduktion des Körpers. Reduzieren Sie diese Fetteinlagerungen, sinkt auch das Diabetes-Risiko.

Die Varianten

Der entscheidende Unterschied zu anderen Fastenmethoden liegt darin, dass das Intervall Fasten nicht als zeitlich begrenzte Kur nach Tagen, Wochen oder Monaten wieder beendet wird, sondern langfristig beibehalten werden soll. Damit dies funktioniert ist es besonders wichtig, dass Sie ein Intervallmodell finden, das zu Ihnen und Ihrem Lifestyle passt.

Super ist, dass es sich relativ schnell und einfach in den Alltag integrieren lässt.

Unser Tipp: Checken Sie welche der folgenden Methoden am besten mit Ihrem Alltag kompatibel ist. Und tasten Sie sich dann langsam heran. Sie müssen nicht an Tag Eins gleich eine der schwersten Methoden meistern. Probieren Sie lieber verschiedene Modelle aus, finden Sie die ideale Form und steigern Sie sich gegebenenfalls.

8:16 Intervall Fasten

Im Verhältnis acht Stunden essen zu sechzehn Stunden fasten, soll der Körper genügend Zeit haben, um während der Fastenperiode zu verbrennen, zu recyceln und zu regenerieren.

Wenn Sie abends beispielsweise gerne und ausgiebig mit der Familie essen, dann beginnt Ihre Fastenzeit erst nach dem Abendessen. Sie verbringen einen großen Teil davon mit Schlafen und zögern morgens das Frühstück so lange hinaus, bis die sechzehn Stunden vorbei sind. Während der restlichen Stunden des Tages dürfen Sie nun essen, worauf Sie Lust haben.

Extra Tipp: Trinken Sie während dieser Zeit viel. Das soll nicht einfach nur das Hungergefühl stoppen, sondern auch den Körper in der Autophagie unterstützen.

Sind Sie ein großer Frühstücksfan, dann passen Sie Ihre Intervalle entsprechend an. Die klassische Dinner Canceling Methode verlegt das Acht-Stunden-Intervall auf die früheren Stunden des Tages. Sie beginnen dementsprechend schon am frühen Abend mit dem Fasten.

Das Modell lässt sich an den Job, die Gewohnheiten und den eigenen Biorhythmus anpassen. Aber Achtung: Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind während der Fastenphase nicht erlaubt.

Nach dem gleichen Prinzip können Sie auch:

  • 12 Stunden essen und 12 Stunden fasten (12:12 Methode)
  • 10 Stunden essen und 14 Stunden fasten (10:14 Methode)
  • 6 Stunden essen und 18 Stunden fasten (6:18 Methode)

Wichtig ist dabei, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm immer nur so lange Fastenintervalle zumuten, wie Sie ohne Beschwerden durchstehen.

5:2 Intervall Fasten

Ähnlich wie bei den Stundenintervallen können Sie Ihre Fastenzeit auch auf Wochentage verteilen. Bei der Fünf-zu-zwei-Methode fasten Sie an zwei Tagen in der Woche und reduzieren Ihre Kalorien während dieser Phase auf 500 bis 600 pro Tag. Während der restlichen fünf Tage können Sie sich dafür wie gewohnt ernähren. Während dieser Fastentage sollten die wenigen Kalorien möglichst in gesunden Mahlzeiten und kleinen Portionen stecken. Kohlenhydratreiche Lebensmittel, Zucker, Alkohol oder Säfte sind während dieser Tage tabu.

Grundsätzlich entscheiden Sie selbst an welchen Tagen Sie fasten wollen. Allerdings sollten Sie sich für zwei feste Tage entscheiden und dann an dem Wochenplan festhalten, damit der Körper sich entsprechend einstellen kann.

Wollen Sie beispielsweise am Wochenende schlemmen, dann fasten Sie darauffolgend am Montag und Dienstag.

Während der Fastentage können Sie sich außerdem schonend in Bewegung halten, sollten aber nicht zu viel Sport machen. An den übrigen fünf Tagen ist Sport sogar empfohlen. Powern Sie sich aus und regen Sie Ihren Körper zur Verbrennung an.

10in2-Fasten – Eins-null-in-zwei

In zwei Tagen schließen Sie einen Zyklus ab. An einem Tag essen Sie, an dem zweiten fasten Sie. So ergibt sich der Name Eins-null-in-zwei-Methode. Häufig ist die Methode auch unter dem Namen Alternate-Day-Fasting bekannt.

Nach dem Abendessen des ersten Tages beginnt die Fastenphase. Allerdings endet sie nicht nach 24 Stunden, sondern erst am Morgen des dritten Tages mit dem Frühstück.

Achten Sie darauf, dass Sie während dieser Zeit viel trinken, nämlich Wasser und ungesüßten Tee. Auch Kaffee (ohne Milch) ist erlaubt, aber keine feste Nahrung, kein Alkohol, kein Saft oder Zucker. Sie dürfen an beiden Tagen Sport machen, allerdings eignet sich der Fastentag eher für moderate Bewegung, während Sie am Schlemmertag Vollgas geben können.

Risiken und Nachteile im Bezug auf das Abnehmen

Auch wenn der Mega-Trend der Ernährungsmedizin immer wieder wegen seiner umfassenden Vorteile gelobt wird, so steht er, wie alle Trends auch in der Kritik. Diese Kritikpunkte, alle Nachteile und Risiken sollten Sie kennen.

Riskant ist Intervall Fasten vor allem für Personen mit Vorerkrankungen oder aktuellen Erkrankungen. Gerade bei hormonellen, metabolischen oder kardiovaskulären Krankheiten oder Vorerkrankungen, wie Mangel- und Unterernährung, Amenorrhoe, niedriger Blutdruck, Diabetes oder Migräne ist intermittierendes Fasten zu belastend für den Körper. Während einer Schwangerschaft oder der Stillzeit sollten dem Körper nicht durch Verzicht wichtige Nährstoffe vorenthalten werden.

Nebenwirkungen können Benommenheit, Schwindel oder ähnliches sein. Daher raten wir dazu sich langsam an die Ernährungsumstellung heranzutasten und im Zweifel mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen. Gerade wenn Sie Medikamente nehmen, sollte Ihr Arzt Bescheid wissen. Medikamente, wie Blutverdünner, Antipsychotika, Antidepressiva und Transplantationsmedikamente können in Verbindung mit Fasten zu Nebenwirkungen führen.

In der Kritik steht Intervall Fasten aber vor allem, weil die während der Essensperioden nicht genau geklärt ist, was man zu sich nehmen sollte. Durch die unklare Vorgabe, während der Essensintervalle sich alles gönnen zu dürfen, tendieren viele dazu während dieser Zeit zu viel und vor allem ungesund zu essen. Wichtiger Bestandteil des Prinzips ist aber eine gesunde ausgewogene Ernährung während der Essens-Intervalle.

Viele Kritiker sprechen auch vom verhassten Jojo-Effekt, der sich beim Intervall Fasten einstellen soll. Genauso wie bei allen Diätmethoden und nach jeder Form der Ernährungsumstellung ist hier Ausdauer das Schlüsselwort. Wer seine Ernährung umstellt, sollte dies langfristig und vorausschauend tun. Wollen Sie für wenige Wochen fasten, um anschließend wieder „normal“ zu essen, dann wird sich schnell ein Jojo-Effekt einstellen. Intervall Fasten sollte lieber langsam in den Alltag und die tägliche Ernährung eingeführt werden, um die Methode möglichst langfristig beizubehalten.

Hinzu kommt, dass Fasten für Frauen und Männer nicht den gleichen Effekt mit sich bringt. Wobei schließlich jeder Mensch unterschiedlich reagiert. So beklagen manche Frauen Haarausfall, Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme oder Unregelmäßigkeiten in ihrem Zyklus. Dies liegt an einem Hormonungleichgewicht.

Während der Fastenphase steigt im Körper der Adrenalin- und Cortistolspiegel. Was zunächst noch nicht problematisch wäre. Nur, wenn Sie zu viel Energie für die Produktion dieser Stresshormone aufwenden müssen, dann kommen die Sexualhormone Östrogen und Progesteron zu kurz. Dies kann so weit gehen, dass der Menstruationszyklus oder gar die Fruchtbarkeit der Frau beeinflusst werden kann.

Last but noch least müssen Sie natürlich immer die Uhr im Blick haben, wann Sie noch oder schon eine Mahlzeit zu sich nehmen dürfen.

Lese-Tipps: Sie möchten abnehmen? Klicken Sie doch in unsere Artikel “Abnehmen mit Proteinpulver“, “Low Fat Diät” und “Low Carb Diät“.

Was essen und trinken?

intervall fasten Lebensmittel Liste

Was sollte man nun also während der Intervalle essen und trinken?

Wir hatten es bereits angesprochen, dass viele positive Effekte der Ernährungsmethode ausbleiben, wenn Sie sich während der Essens-Intervalle falsch ernähren. Wenn auf jede Fastenphase eine Phase mit hemmungslosem, ungesundem, zucker-, fett- und kohlenhydrathaltigem Schlemmen folgt, dann werden die Benefits und Abnehmerfolge ausbleiben.

Was Sie essen dürfen, ist nicht streng geregelt. Allerdings wird eine ausgewogene, gesunde Ernährung empfohlen. Entscheidend ist, dass Ihr Körper genügend Nährstoffe bekommt und genügend Energie hat, um ohne Beschwerden durch die Fastenzeit zu kommen. Gleichzeitig aber entgiftet, recycelt und verbrennt.

Was genau Sie essen sollten, erklären wir in unserem Plan zum Intervall Fasten. Hier finden Sie einen konkreten Fahrplan für Ihre Ernährungsumstellung.

Was Sie während der Fastenzeit nicht essen oder trinken dürfen ist dafür umso genauer geregelt. Beim Fasten sind Zucker, Alkohol und feste Nahrung tabu. Wasser, Tee (Kräutertees ohne Zucker) und schwarzen Kaffee dürfen Sie trinken. Nur bei langen Fasten-Zeitfenstern der 5:2-Methode dürfen Sie kalorienarme Mahlzeiten zu sich nehmen.

Fehler, die man vermeiden sollte

Um Nebenwirkungen, Negativeffekte und Risiken zu vermeiden, sollten Sie folgende Don’ts umgehen. Wenn Sie diese Fehler vermeiden und zudem immer auf Ihren eigenen Körper hören, werden Sie eine Methode finden, mit welcher Sie gut zurechtkommen und von der Sie profitieren.

Sie sollten nicht:

  1. Zu schnell einsteigen. Schocken Sie Ihren Körper nicht mit plötzlichem Fasten. Testen Sie verschiedene Methoden, experimentieren Sie und finden Sie einen soften Einstieg. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie sich langsam steigern.
  2. Hungern. Ein leichtes Hungergefühl, vor allem am Anfang ist normal, allerdings sollten Sie auf keinen Fall täglich hungern und Ihrem Körper Nährstoffe vorenthalten, die er dringend braucht. Mehr zum Abnehmen ohne Hungern lesen Sie in unserem Artikel dazu.
  3. Die Loading-Methode anwenden. Sie sollten nicht aus Panik vor der Fastenphase vorher extra viel essen. Es bringt nichts den Magen und den Körper zu überlasten, um ihn so durch die Fastenzeit zu schicken.
  4. Ungesund essen. Nur weil Sie im Anschluss fasten, können Sie nicht während des Essens-Intervalls von Junkfood ernähren. Dies führt eher zu Negativeffekten.
  5. Zu wenig trinken. Immer, während der Fastenzeit, zwischen den Mahlzeiten und auch zum Essen sollten Sie immer genügend trinken.
  6. Sich an anderen orientieren. Finden Sie den Zeitplan, der zu Ihnen passt und lassen Sie sich nicht von anderen Personen in Ihrem Umfeld unter Druck setzen. Jeder fastet mit anderen körperlichen Voraussetzungen.
  7. Sich nur auf das Essen konzentrieren. Vergessen Sie nicht, dass Getränke auch eine große Rolle spielen. Hier sind oft viele Kalorien und Zucker versteckt. Diese sollten Sie grundsätzlich vermeiden, aber nachdem das Fastenintervall beginnt, ganz streichen.
  8. Schnelle Ergebnisse erzwingen. Intervall Fasten ist keine Blitzdiät. Die Ernährung sollte damit möglichst langfristig hin zu einem bewussteren Lebensstil umgestellt werden.

Studien und Erfolge zu der Wirkung von Intervall Fasten

Wie effektiv die Methode des Intervall Fastens für die Gesundheit des Menschen ist, werden wir wohl erst in vier bis fünf Jahren belegen können.Zwar gibt es wissenschaftliche Evidenz für die Vorteile der Ernährungsform, allerdings hauptsächlich aus Studien mit Mäusen und Ratten.

Humanstudien laufen aktuell. Die ersten Ergebnisse sind aktuell noch zu klein. Was diese Studien mit Menschen bisher gezeigt haben ist, dass die Intervall Methode nicht schlechter funktioniert als herkömmliche Reduktionsdiäten.

Die Abnehm-Methode ist nicht besser oder schlechter. Der entscheidende Unterschied liegt also darin wie gut sich eine Methode umsetzen lässt. Wobei Experten unter ihren Probanden beobachten konnten, dass Fastenintervalle sich leichter in den Alltag einbauen ließen als Diäten über längere Zeiträume. Schließlich wird dies aber jedem selbst überlassen, sodass Intervall Fasten eine gute Alternative zu herkömmlichen Diäten darstellen könnte.

Noch spannender ist, dass mehrere Studien an Mäusen bereits belegen, dass krebskranke Tiere länger leben, wenn sie fasten. Wie Fasten auf krebskranke Menschen wirkt, ist aktuell noch kaum erforscht. Eine erste Studie mit Frauen mit Brust- oder Eierstockkrebs zeigte bisher, dass durch kontrolliertes angemessenes Fasten die Patientinnen weniger unter Fatigue litten und trotz Chemotherapie eine verbesserte Lebensqualität hatten. Im Zusammenhang mit einer Krebserkrankung muss natürlich darauf geachtet werden, dass das Fasten nicht zu einem starken Gewichtsverlust führt.

Einer der prominentesten Vertreter der Methode und bekennender Faster ist Eckart von Hirschhausen. Mehr Infos zur Hirschhausen-Diät finden Sie auf seiner Webseite!

Fragen und Antworten zum Fasten

Die häufigsten Fragen rund ums Intervall Fasten nochmals im Überblick.

Nicht, wenn Sie Ihre Fastenmethode beibehalten. Intervall Fasten ist keine temporär begrenzte Diät. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sollten Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen.
Wenn Sie Ihrem Körper Nährstoffe vorenthalten, wird er als Gegenreaktion in den Sparmodus verfallen und alle Reserven speichern, die er hat. Wenn Sie Ihrem Körper aber regelmäßig möglichst gesunde Nahrung bieten und Nährstoffe liefern, passiert dies nicht. Die Fastenphasen nutzt er dann um Reserven anzuzapfen.
Während der Fastenphase ist kein Alkohol erlaubt. In der Phase der Nahrungsaufnahme ist tatsächlich nichts verboten. Allerdings ist es für einen positiven Fasteneffekt ratsam, Alkohol und ähnlich ungesunde Nahrungsmittel in Maßen zu genießen.
Kaffee ist tatsächlich auch während des Fastens erlaubt, allerdings nur schwarz, ohne Milch und Zucker. Erst nach der Fastenzeit dürfen Sie zu Cappuccino und Latte Macchiato greifen.
Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Schwindel treten in vielen Fällen auf, wenn Sie zu wenig trinken. Sollte dies allerdings zur Regel werden reduzieren Sie Ihre Fastenzeit. Beobachten Sie die Reaktionen Ihres Körpers auf das Fasten. Fühlen Sie sich schlapp und energielos passen Sie Ihre Intervalle an, essen Sie gesund und ausgewogen und trinken Sie viel.
Ganz klar, ja. Bewegung unterstützt die positiven Effekte der Ernährungsmethode. Experten empfehlen außerdem, wenn der Fokus auf Fettverbrennung liegt, auf nüchternen Magen zu trainieren. Egal ob dies für Sie bedeutet, morgens oder abends Sport zu betreiben. Vorsicht ist geboten bei zu viel Cardio Training in Verbindung mit Intervall Fasten. Dies könnte zu Muskelreduktion und dem Skinny Fat Effekt führen. Kombinieren Sie die Methode aber mit kurzem intensiven Krafttraining, können Sie sogar den Muskelaufbau unterstützen.
Das bleibt Ihnen überlassen. Testen Sie am besten beide Varianten und wählen schließlich diese, die Sie am besten konsequent durchziehen können.

Fazit: Intervall Fasten als dauerhaften Lebensstil

Die gute Nachricht: Intervall Fasten hat nachweislich positive Effekte. Sie können damit abnehmen und sogar Ihr Wunschgewicht halten.

Die weniger gute Nachricht: Intervall Fasten funktioniert nur mit Ernährungsumstellung. Wenn Sie eine Diät beenden, oder eine Ernährungsmethode wieder wechseln, wird Ihr Körper darauf reagieren.

Daher probieren Sie die verschiedenen Intervall-Varianten aus, beschäftigen Sie sich mit Ihrer Ernährung und setzen Sie auf eine langfristige nachhaltige Umstellung.

Lese-Tipp: Klicken Sie auch in unseren Artikel „Intervallfasten für Anfänger“.


Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Intervall Fasten inspirieren. Ihr Westwing Team!