Mittelmeerdiät Mediterran Olivenöl Oliven

Südfrankreich, Spanien, Italien und Griechenland – mit diesen Ländern verbinden wir meist unvergessliche Urlaubstage mit Freunden und Familie. Eines hat die Gegend um das Mittelmeer jedoch darüber hinaus noch gemeinsam: die mediterrane Küche! Durch eine hohe Vitamin- und Mineralstoffzufuhr gilt diese Ernährung bei vielen Experten als eine der gesündesten. 2010 wurde die Ernährungsweise sogar von der UNESCO auf die repräsentative Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit gesetzt. Und auch die Weltgesundheitsorganisation WHO sprach bereits eine Empfehlung für die sogenannte Mittelmeerdiät aus. Wieso sich also nicht den Urlaub nachhause auf den Teller holen und dabei noch abnehmen? Wir erklären Ihnen hier, wie das funktioniert.

Was bedeutet die Mittelmeerdiät?

Die sogenannte Mittelmeerdiät zeichnet sich durch Lebensmittel aus, die typischerweise von den Menschen in der Region um den Ozean im Mittelmeerraum gegessen werden. Auch das bewusste und langsame Essen der einzelnen Mahlzeiten steht hier im Vordergrund, wodurch ein besserer Umgang mit Sättigung gelehrt wird.

Die Greek-Doctors-Diät, Kreta Diät und die Brigitte-Diät zählen ebenso zudieser Kategorie. Während jede dieser Diäten Ihre eigne Variation darstellen, liegt der Schwerpunkt grundsätzlich auf Mahlzeiten aus Gemüse, Salat, Obst, Fisch, Knoblauch, wenig rotem Fleisch sowie Olivenöl.

Ihre Vorteile

Gesünder, mental & körperlich fitter zu sein sowie eine langfristige Gewichtsabnahme – das verspricht die Mittelmeerdiät. In Kombination mit Sport schützt diese Ernährungsform das Herz-Kreislauf-System, senkt den Cholesterinspiegel und soll sogar als Prävention von Alzheimer und Krebsarten gelten.

Zudem werden bei der Mittelmeerdiät keine Kalorien gezählt. Der Schwerpunkt soll also nicht auf dem schnellen Abnehmen liegen, sondern auf einer gesunden und langfristigen Ernährungsumstellung, die nach einer Weile ganz von selbst die Pfunde purzeln lässt.

Studien ergaben, dass ein Schwerpunkt auf pflanzliche Produkte oder aber eine fettarme vegane Variante die gesundheitlichen Vorteile noch verstärkt.

Viele Meeresfrüchte und qualitativ hochwertiger Fisch können hingegen den Preis der Diät schnell in die Höhe schießen lassen. Achten Sie hier also auf eine ausgewogene Ernährung, in der auch viele vegetarische Gerichte gekocht werden.

Was wird bei der Mittelmeerdiät genau gegessen?

Mittelmeerdiät Mediterran Fisch Meeresfrüchte

Bei einer Mittelmeerdiät sollten Sie auf eine ballaststoffreiche Mischkost und frische Zutaten setzen. Wählen Sie also folgende Produkte im Supermarkt aus:

  • Frisches Gemüse, besonders Tomaten
  • Hülsenfrüchte wie Favabohnen & Kichererbsen
  • Obst – am besten saisonal und ökologisch angebaut
  • Salat
  • Nüsse und Mandeln
  • Fisch
  • Olivenöl
  • Fladen-, Gersten-, oder Vollkornbrot
  • Fenchel
  • Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren

Pro Tag sollten mindestens je 3 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst verzehrt werden. Dazu kommen circa 4 Esslöffel Olivenöl und weniger als 12 g Fett aus tierischen Produkten.

Pro Woche wird zu dreimal Fisch und zu mindestens 100g Nüssen geraten.

Klappt das Abnehmen?

Die Mittelmeerdiät ist nicht primär auf eine Gewichtsreduktion ausgelegt. Um trotzdem abzunehmen, sollten Sie zu Ihrem neuen Essensplan Sport treiben und einen groben Überblick über Ihre Kalorien behalten.

Sobald Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, werden Sie abnehmen – egal welche Art der Ernährung Sie wählen.

Alles zum Abnehmen ohne Hungern erfahren Sie in unserem Artikel dazu!

Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten

Die Mittelmeerdiät ist vor allem aufgrund ihrer cholesterinarmen und frischen Rezepte so beliebt. Auf folgende Lebensmittel sollten Sie deshalb größtenteils verzichten:

  • Fleisch
  • Fetthaltige Milchprodukte
  • Eier
  • Weizen
  • Zucker
  • Rotwein

Ergänzende Tipps für Ihren Mittelmeer Diät Ernährungsplan

Achten Sie zuallererst auf eineausgewogene und vielseitige Ernährung, bei der Sie all die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Trinken sollten Sie zwar wenig Alkohol, das ein oder andere Glas Wein ist jedoch natürlich auch hier kein Problem. Trinken Sie zudem genügend Wasser über den Tag hinweg.

Verwenden Sie mehr Kräuter und minimieren Sie Ihren Salzgebrauch. Als Snack eignen sich Nüsse perfekt.

Wenn Sie nicht komplett auf Milchprodukte wie Käse oder Milch verzichten möchten, können Sie gerne Schafs- und Ziegenmilchprodukte ausprobieren. Rotes Fleisch sollten Sie zudem durch Hähnchen ersetzen.

Leckere Mittelmeer Diät Rezepte – ein Tagesplan

Damit Sie eine noch bessere Vorstellung von der Mittelmeerdiät erhalten, haben wir Ihnen hier ein Menü für den ganzen Tag zusammengestellt. Lassen Sie es sich schmecken!

Frühstück: Vollkornbrot mit Honig

Statt der klassischen Stulle mit Butter und Marmelade können Sie gerne ein Vollkornbrot mit Honig, griechischen Joghurt, frische Früchte und Nüsse ausprobieren. Und so geht’s:

  1. Toasten Sie Ihre Scheiben Vollkorbrot und bestreichen Sie diese mit etwas Honig.
  2. Als Topping können Sie nun in die Mitte des Brotes etwas griechischen Joghurt, frische Früchte und Nüsse verteilen.
  3. Fertig ist das gesunde Frühstück. Wir wünschen einen guten Appetit!

Mittagessen: Tomaten-Kräutersalat mit Ziegenkäse

Besonders empfohlen werden gesunde Salate mit viel frischem Gemüse. Dazu passt perfekt ein getoastetes Vollkornbrot.

Das benötigen Sie für 4 Portionen:

  • 500 g Kirschtomaten
  • 2 rote Zwiebeln
  • 5 EL Pinienkerne
  • ½ Bund Basilikum
  • 1 Handvoll Minze
  • 1 Handvoll Petersilie
  • 300 g Ziegenfrischkäse
  • 4 EL Olivenöl

So bereiten Sie den Salat zu:

  • Kirschtomaten waschen, trockenreiben und halbieren. Zwiebeln schälen, vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für 3–5 Minuten anrösten. Basilikum, Minze und Petersilie waschen, trockenschleudern und grob hacken.
  • Tomaten, Zwiebeln, Pinienkerne und Kräuter in eine Schüssel geben. Frischkäse dazu anrichten. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und reichlich Pfeffer servieren.

Abendessen: Gebackener Kabeljau mit Fenchelgemüse

Abends können Sie gerne etwas Fisch zubereiten, um Ihre Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Sie benötigen:

  • 2 Bio-Zitronen
  • 2 Knollen Fenchel
  • 6 grüne entsteinte Oliven
  • 6 schwarze entsteinte Oliven
  • 4 EL Olivenöl
  • 600 g Kabeljaufilet

Und so geht das Gericht:

  • Zitronen heiß abwaschen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. 1 Scheibe auspressen und 1 EL Zitronensaft beiseitestellen. Fenchel putzen, waschen, vierteln, von harten Strünken befreien und in Spalten schneiden.
  • Oliven, Fenchel und Zitronen in eine Auflaufform geben. Mit 2 EL Öl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 10 Minuten backen.
  • Inzwischen Kabeljaufilet unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke teilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit beiseitegestelltem Zitronensaft beträufeln. Fisch auf das Gemüse setzen, restliches Öl darüber geben und im Backofen bei 120 °C (Umluft 100 °C; Gas: Stufe 1–2) weitere 20–25 Minuten garen.

Fazit zur Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät – gesund, frisch und lecker! Mit dieser mediterranen Ernährungsumstellung können Sie besonderen Wert auf Ihre Gesundheit legen, ohne dabei auf alle leckeren Speisen vollkommen verzichten zu müssen. Und mit einer langfristigen Diät können sogar Gefäßverkalkung, Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorgebeugt werden.

Sollten Sie auf der Suche nach einer Diät zum Abnehmen sein, ist neben der Umstellung auch ein zusätzliches Kalorienzählen und Sporttreiben nötig. Als Grundlage für gesundes Essen kann die Mittelmeerdiät jedoch auch hier super angewandt werden. Mehr über das Abnehmen durch Ernährung erfahren Sie in unserem Artikel dazu.

Wir hoffen, wir konnten Sie mit diesem Artikel zum Thema gesunde Ernährung mit der Mittelmeer-Diät beraten und inspirieren. Ihr Westwing Team!


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