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Home Workout Frau Zuhause Matte Übung

Das Coronavirus hat Ihr Fitnessstudio zum Schließen gebracht? Damit sind Sie nicht alleine, das Social Distancing versetzt gerade viele Menschen in Fitness-Angst. Denn das Wetter ist noch nicht wirklich gut genug, um draußen zu trainieren und es gibt sogar teilweise Ausgangsverbote. Die bringen jetzt auch viele Neulinge zum Home-Workout, denn das ist definitiv einer der besten Zeitvertreibe! Sport hält nämlich nicht nur fit und gesund, sondern steigert auch das Wohlbefinden und die Laune! Doch wie anfangen mit diesem Home-Workout, fragen Sie sich? Wir haben Ihnen alle Infos, Tipps und Inspirations-Quellen zusammengestellt – sagen Sie somit Corona den Kampf an:

Das Home-Workout: Die Grundlagen

Jeder Anfang ist schwer – wir möchten es Ihnen aber auch als Beginner zu Hause leicht machen. Komplizierte Geräte wie im Fitnessstudios gibt es zwar nicht – dennoch wirken manche Bewegungen vielleicht zunächst verwirrend. Übungen die immer gehen, Begriffe die Sie kennen sollten sowie was Sie eigentlich brauchen – wir klären auf.

Utensilien zum Home-Workout

Die Basics sind dabei eine Trainigsmatte und ein Handtuch. Wenn Sie möchten, können Sie aber natürlich Tools ergänzen. Kurzhanteln, Kettlebells sowie Fitnessbänder unterstützen das Training.


Die Übungen: Basic Know How

  • Kniebeugen bzw. Squats: Die Füße ca. schulterbreit stellen und die Arme waagrecht vor den Körper halten, dann die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Die Liegestütze bzw Push-Ups: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, setzen Sie Ihre Hände ca. auf Höhe der Schultern auf und stellen Sie die Zehen auf. Dann nach oben drücken und wieder absenken, allerdings für die Runde nicht mehr ablegen.
  • Burpees: Stellen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Hände nach oben. beugen Sie dann die Knie und setzen Sie die Hände auf den Boden, Gehen Sie in eine Plank. Halten und dann nach vorne springen und wieder in die Ursprungsposition kommen.
  • Planks: Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, spannen Sie den Bauch an und heben Sie die Hüfte. Es sollte sich eine Linie von Füßen zum Kopf ergeben. Dann halten.
  • Lunge bzw. der Ausfallschritt: Stellen Sie sich mit den Füßen nah beinander auf. Setzen Sie einen Fuß etwas weiter als eine Schrittlänge nach vorne, Fuß und Knie sollen einen 90 Grad Winkel ergeben. Das hintere Knie berührt fast den Boden. Dann Bein wechseln, wiederholen.

Die zu trainierenden Zonen

  • Arme (Push Ups)
  • Rücken und Schultern (Superman)
  • Brust (Liegestützen)
  • Beine (Kniebeugen)
  • Po (Lunges)
  • Bauch (Sit Ups)

Verschiedene Trainingsmöglichkeiten für das Home-Workout

  • Krafttraining
  • Cardio Training, auch im Bereich Dance
  • Fitness & Wellness in einem – Yoga für Zuhause, Barre und Pilates sowie Faszien Training
  • Crossfit Training – eingeteilt in die 4 Bereiche Mobility, Stability, Workout, Accessory
  • Personal Training in Echtzeit über Livestreams

Das HIIT Workout

Bei dem HIIT Workout wird für kurze Zeit ein sehr hoher Puls aufrecht gehalten. Man macht zum Beispiel 4-5 Übungen für je 30-40 Sekunden, dazwischen 45-60 Sekunden Pause. Pausen bis zur nächsten Runde können dann ca. 90 Sekunden lang sein. Mehr Inspiration finden Sie im Video:


Die Motivation

Legen Sie sich zur Motivation unbedingt Zeiten fest und bestimmen Sie Ihre Trainingsziele. Stellen Sie sich außerdem – zum Beispiel auf Spotify – eine Workout Playlist zusammen. Darin sollten dann Songs enthalten sein, die in Ihnen positive Emotionen auslösen. Zudem können Sie sich Belohnungen nach jedem Workout versprechen! Zum Beispiel einen leckeren Smoothie?! Motivierend wirkt aber auch eine schöne Aussicht – wie der Blick durch die Balkontüre ins Grüne! Und die größte Motivation ist doch einfach, etwas für die eigene Gesundheit und den Body zu tun, oder?


Die Ernährung

Wenn Sie trainieren, sollten Sie an diesen Tagen mehr Kalorien zu sich nehmen. Denn Ihr Körper braucht Energie! Achten Sie aber vor allem darauf, genug Wasser zu trinken. 2 Liter pro Tag sollten das Minimum sein. Proteine sind super zum Muskelaufbau und lassen sich ganz natürlich durch Kichererbsen, klassische Erbsen oder auch Linsen aufnehmen. Der Tagesbedarf liegt hier bei ca. 30-40 %. Fette hingegen sollten nicht mehr als 20% der täglichen Nahrung einnehmen. Diese sollten vorwiegend pflanzlich sein. Achten Sie auf frisches und leichtes Essen – dann fällt auch das Workout gleich viel leichter!

Klingt “Proteinshakes zum Abnehmen” ebenfalls spannend für Sie? Dann klicken Sie doch in unseren Artikel dazu!

Home-Workout: Vor- und Nachteile des Trainings ohne Geräte

Zu den Vorteilen des Trainings zuhause mit dem eigenen Körpergewicht zählen ganz klar folgende Punkte:

  • Kein Abo bzw. kein Vertrag
  • Keine Ausreden wegen Wetter & Co.
  • Keine Anfahrt und Beitragskosten
  • Allgemeines Sparen von Kosten
  • Mehr Privatsphäre

Es gibt aber natürlich auch ein paar Nachteile, die allerdings auch von der Willenskraft und Wohnsituation abhängen:

  • Fortschritte sind begrenzt (ohne Gewichte muss man immer länger und intensiver trainieren)
  • Weniger Abwechslung und Langeweile
  • Keine Verbesserungen von einem professionellen Trainer
  • Eventuell wenig Platz
  • Gegebenenfalls Ablenkung
  • Weniger Motivation

9 Tipps und die besten Übungen für Anfänger

  • Vermeiden Sie Ablenkungen
  • Suchen Sie sich das geeignete Inspirations Medium
  • Richten Sie sich einen Bereich ein
  • Legen Sie feste Zeiten und Ziele fest – möchten Sie Fettverbrennung, Muskelaufbau, Koordination oder die Körperspannung fördern?
  • Erstellen Sie sich einen Trainingsplan – oder lassen Sie sich einen professionell erstellen
  • Achten Sie auf die richtige Technik durch einen Spiegel
  • Setzen Sie auf Abwechslung von Übung zu Übung
  • 2-3 mal die Woche trainieren für 20 bis 30 Minuten
  • Pausen machen
  • Steigern Sie die Übungszeit und verkürzen Sie die Pausen nach Trainingseinheiten, sodass keine Gewohnheit entsteht

Full-Body Workout:

Po Workout:

Bauch Workout:

Bauch-Beine-Po:

Rücken Übungen:

Tipps und die 5 besten Home-Workouts für Fortgeschrittene

Sie sind schon fit und für Sie ist nur das Trainieren Zuhause neu? Dann tunen Sie doch Ihre Übungen durch ein paar Tricks. Das können zum Beispiel Wasserflaschen oder ein Rucksack als Gewichte sein. Sie können aber auch Liegestützen mit den Füßen auf der Bettkante machen oder Dips mit einem Stuhl praktizieren.

Full-Body Workout:

Bauch + Arme:

Beine:

HIIT Workout:

Cardio:

Unsere Top Empfehlungen: Inspiration zum Home-Workout

Ob App, Insta-Channel, Homepage oder doch Youtube: Wir haben jede Menge Inspiration für gute Accounts! Lassen Sie sich von unseren Empfehlungen rund ums “Online Gym” inspirieren.

Die 5 besten Home-Workout Homepages

  1. P.volve.com
  2. tanyapoppett.com
  3. barre3.com
  4. fizzup.com
  5. pur-life.de

Die 5 besten Home-Workout Apps

  1. Freeletics
  2. Sweat (von Kayla Itsiness)
  3. P.volve
  4. Yogaia
  5. Gymondo

Die 5 besten Home-Workout Instagram Accounts

  1. @joja
  2. @patriciakraft
  3. @pamela_rf
  4. @pumping.sophia.thiel
  5. @anne_bodykiss

Speziell für die Quarantäne Zeit ist bei Instagram der Account @quarantineletics aufgepoppt.

Die 5 besten Home-Workout Youtube Channels

  1. Pamela Reif
  2. Mady Morrison
  3. Kayla Itsines
  4. MadFit
  5. Sophia Thiel

Anmerkung: Natürlich sind die meisten Seiten, Apps und Accounts auch auf Facebook zu finden.


Weitere Beschäftigungs-Tipps während der Quarantäne: Um mit Freunden in Kontakt zu bleiben, können Sie die Houseparty App ausprobieren. Ansonsten wie wäre es mit einem Frühjahrsputz in Ihrer Wohnung? Spiegel putzen, Fenster putzen, die Ordnung im Kleiderschrank – die Ideen in unseren Kategorien Reinigung und Aufräumen sind vielseitig. Lassen Sie sich inspirieren!